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2005/10/31
运动与健康
刘文祯刘文祯
2005/10/32
主题
何谓健康 何谓健康
运动一定有益健康吗 运动一定有益健康吗
健康体适能概念健康体适能概念
运动程序与安全运动程序与安全
体适能与运动处方体适能与运动处方
常见的疑问常见的疑问
2005/10/33
何谓健康
狭义「健康」:单指生理健康狭义「健康」:单指生理健康
广义「健康」:是指广义「健康」:是指全人健康全人健康
((WELLNESSWELLNESS))
2005/10/34
全人的健康概念(WELLNESS)
Physical FitnessPhysical Fitness
Smoking CessationSmoking Cessation
SexualitySexuality
SafetySafety
Stress ManagementStress Management
MedicalMedical--Physical ExamsPhysical Exams
2005/10/35
全人的健康概念(WELLNESS)
Cardiovascular Risk ReductionCardiovascular Risk Reduction
Health EducationHealth Education
NutritionNutrition
SpiritualitySpirituality
Cancer PreventionCancer Prevention
Substance Abuse ControlSubstance Abuse Control
((1992,1993, Nation Wellness Institute)1992,1993, Nation Wellness Institute)
2005/10/36
全人健康范畴
2005/10/37
健康体能与全人健康的关系
透过健康体能的评定,可及早察觉自我身体的透过健康体能的评定,可及早察觉自我身体的
活动能力,因此,民众定期实施健康体能检测活动能力,因此,民众定期实施健康体能检测
试必要的.试必要的.
拥有良好的体能可使人们远离介於健康与疾病拥有良好的体能可使人们远离介於健康与疾病
之间的游离危险区,并进入全人健康区,增进之间的游离危险区,并进入全人健康区,增进
人们的健康与幸福;较差的体能可能使人逐渐人们的健康与幸福;较差的体能可能使人逐渐
步入疾病,医疗监督区加速健康的恶化步入疾病,医疗监督区加速健康的恶化
民众采行动态的生活型态有助於提升健康体能民众采行动态的生活型态有助於提升健康体能
促进健康与幸福;反之,坐式的生活型态容易促进健康与幸福;反之,坐式的生活型态容易
导致健康体能的衰退加速健康的恶化.导致健康体能的衰退加速健康的恶化.
2005/10/38
因此体能检测已成为先进国家预防医学因此体能检测已成为先进国家预防医学
重要手段之一,而民众体能的好坏更被重要手段之一,而民众体能的好坏更被
很多国家用来评定年度个人健保支付额很多国家用来评定年度个人健保支付额
度的考量标准.度的考量标准.
为了自己的健康,国民应定期主动积极为了自己的健康,国民应定期主动积极
的参与国民体能检测.的参与国民体能检测.
2005/10/39
运动不一定健康运动不一定健康
的运动方式的运动方式
的运动量的运动量
的运动习惯的运动习惯
的运动行为的运动行为
2005/10/310
前言
坐式生活:坐式生活:
运动不足症候群:运动不足症候群:
运动被视为运动被视为预防医学预防医学的重要一环的重要一环
((Astrand,1989Astrand,1989))
2005/10/311
美国运动医学会美国运动医学会(1995)(1995)规律身体活动的益处规律身体活动的益处
为:增进心肺功能,减少冠状动脉疾病之危为:增进心肺功能,减少冠状动脉疾病之危
险,降低罹病率及死亡率,降低焦虑及沮丧,险,降低罹病率及死亡率,降低焦虑及沮丧,
增加工作,休闲及竞技活动之表现.增加工作,休闲及竞技活动之表现.
可是根据行政院卫生署国民健康局一项以抽样可是根据行政院卫生署国民健康局一项以抽样
方式访问方式访问2323县市,超过县市,超过22万万64006400名名1515岁以上的岁以上的
国人的「国人健康促进,态度与行为调查」国人的「国人健康促进,态度与行为调查」
((91.1091.10--92.292.2)发现,有三成国人,每天长)发现,有三成国人,每天长
达达77个小时坐著不动(引自中时晚报个小时坐著不动(引自中时晚报92.9.2492.9.24,,
三版).三版).
2005/10/312
依依健康领域观念(加拿大,健康领域观念(加拿大,1974)1974),国民致,国民致
病及致死之四大因素为:病及致死之四大因素为:
卫生署将,,与列为国
人危害健康的四大问题.
日常活动量包含:日常活动量包含:
工作活动量,运动休闲量,居家活动量等.工作活动量,运动休闲量,居家活动量等.
2005/10/313
运动量的选择
有氧运动或中低强度的运动,对身体健有氧运动或中低强度的运动,对身体健
康较高强度运动佳.康较高强度运动佳.
所以从事高强度的运动训练后,应注意所以从事高强度的运动训练后,应注意
保养身体,以免受外来病毒感染.保养身体,以免受外来病毒感染.
除疲劳恢复外;还需注意除疲劳恢复外;还需注意,如维,如维
生素生素CC,,EE,,胡萝卜素及抗氧化物等.胡萝卜素及抗氧化物等.
2005/10/314
过量运动
会产生脑内啡,有麻醉作用而失去心脏会产生脑内啡,有麻醉作用而失去心脏
病发作前奏的感觉(胸部剧痛).病发作前奏的感觉(胸部剧痛).
淋巴系统麻醉而失去抵抗细菌,病毒的淋巴系统麻醉而失去抵抗细菌,病毒的
功能降低.功能降低.
运动的频率:运动的频率:
两天一次不一定会比每天一次差两天一次不一定会比每天一次差..
2005/10/315
何谓体适能(Physical Fitness)
体适能:体适能:
具体包含要素有:具体包含要素有:
2005/10/316
身体组成
身体质量指数(身体质量指数(WW公斤公斤/H/H公尺公尺^2^2))
等级等级身体质 指 身体质 指
想 想
具危害健康因子具危害健康因子
19.819.8------24.224.2
>=26.4>=26.4
等级等级
体重 足体重 足
想 想
增加健康危险增加健康危险
肥胖肥胖
极肥胖极肥胖
=41
ACSMACSM
卫生署卫生署
2005/10/317
身体组成重要性
控制脂肪量:控制脂肪量:
改善外观:改善外观:
增加增加自信心自信心::
改善生活品质:改善生活品质:
体脂肪占体重比例:男性约体脂肪占体重比例:男性约13%13%--20%20%;女;女
性约性约18%18%--25%25%..
2005/10/318
心肺适能
心肺适能是最能代表健康体适能要素的心肺适能是最能代表健康体适能要素的
重要项目.重要项目.
包括有包括有,,及及..
2005/10/319
心肺适能的重要性
增强心肌增强心肌
有益於血液循环系统有益於血液循环系统
强化呼吸系统强化呼吸系统
2005/10/320
肌肉适能---肌力与肌耐力
肌力肌力::
肌耐力肌耐力::
2005/10/321
肌肉适能重要性
避免肌肉萎缩,松弛.避免肌肉萎缩,松弛.
维持较均匀的身材,防止肌肉流失.维持较均匀的身材,防止肌肉流失.
减少运动伤害发生机率减少运动伤害发生机率
2005/10/322
柔软度
柔软度是指关节的活动范围.柔软度是指关节的活动范围.
可影响关节附近肌群的延展性.可影响关节附近肌群的延展性.
是增加柔软度方法之一.是增加柔软度方法之一.
可分.可分.
2005/10/323
柔软度之重要性
可避免关节僵硬.可避免关节僵硬.
容易造成姿势不正确.容易造成姿势不正确.
容易产生矫正外科毛病.容易产生矫正外科毛病.
2005/10/324
运动前之运动筛检评估
目的:目的:
侦测并排除医学上之侦测并排除医学上之禁忌者禁忌者..
侦测具有疾病症状或侦测具有疾病症状或潜在危险因子者潜在危险因子者..
有明显及并且必须参与医学监测下的运动计画者有明显及并且必须参与医学监测下的运动计画者
特殊需求者特殊需求者
简易量表简易量表
2005/10/325
运动安全与注意事项
健康状况健康状况
依体能情况依体能情况
个别差异的个别差异的
2005/10/326
运动处方的要素
运动处方的要素是指运动内容的组合,运动处方的要素是指运动内容的组合,
循序渐进,以确保运动训练的成果.循序渐进,以确保运动训练的成果.
运动处方的四大要素:运动处方的四大要素:
TT((TypeType))::
II((IntensityIntensity):):
DD((DurationDuration))::
FF((FrequencyFrequency):):
2005/10/327
设定运动处方的基本条件
安全安全
有效有效
有趣有趣
依循基本要素依循基本要素
设定运动处方的基本流程设定运动处方的基本流程
问诊,身体检查,医学健康检查,运动负荷检查,体问诊,身体检查,医学健康检查,运动负荷检查,体
能检测,设定运动处方,说明实行处方,定期检验,能检测,设定运动处方,说明实行处方,定期检验,
再修正等再修正等
2005/10/328
运动疑问
任何正确的身体活动比不动好!任何正确的身体活动比不动好!
依据目标决定活动量!依据目标决定活动量!
流汗多活动量大 流汗多活动量大
运动补充水分 运动补充水分
运动侧腹痛 运动侧腹痛
2005/10/329
运动适宜时间带
饭后绝不可马上做剧烈运动饭后绝不可马上做剧烈运动
造成消化不良造成消化不良
造成自律神经机能错乱造成自律神经机能错乱
容易造成胃疾容易造成胃疾
2005/10/330
何种运动最好
快走快走
游泳游泳
慢跑慢跑
2005/10/331
卫生署(卫生署(9191)统计中显示,全国)统计中显示,全国3030岁以岁以
上之成年人中,上之成年人中,61.3%61.3%没有运动习惯.其没有运动习惯.其
中男性盛行率中男性盛行率,女性盛行率,女性盛行率..
国民健康局(国民健康局(91)91)推出推出
「每天一万步;健康有保固」「每天一万步;健康有保固」
培养终身运动,促进身心灵健康,提升培养终身运动,促进身心灵健康,提升
生活品质.生活品质.
2005/10/332
解读台湾地区十大死因解读台湾地区十大死因
根据行政院卫生署根据行政院卫生署9393年的统计资料年的统计资料,,国人十国人十
大死因仍以恶性肿瘤大死因仍以恶性肿瘤((癌症癌症))为首为首
显示国民健康状况已与欧美先进国家相似显示国民健康状况已与欧美先进国家相似,,
而慢性病与癌症的防治而慢性病与癌症的防治,,更是刻不容缓更是刻不容缓
恶性肿瘤恶性肿瘤
心脏疾病心脏疾病
脑血管疾病脑血管疾病
糖尿病糖尿病
意外事故及不良影响意外事故及不良影响
肺炎肺炎
慢性肝病及肝硬化慢性肝病及肝硬化
肾炎,肾微候群及肾变性病肾炎,肾微候群及肾变性病
自杀及自伤自杀及自伤
高血压性疾病高血压性疾病
十大死因头号杀手十大死因头号杀手----癌症癌症
什麼是癌症什麼是癌症
癌症又称恶性肿瘤,是人体内一些不正常癌症又称恶性肿瘤,是人体内一些不正常
的细胞,因为生长速度快,而去影响及侵的细胞,因为生长速度快,而去影响及侵
犯到正常的组织器官,导致出血,犯到正常的组织器官,导致出血,疼痛或疼痛或
器官功能丧失等症状器官功能丧失等症状
并会随著血液及淋巴转移并会随著血液及淋巴转移，，影响其他器官影响其他器官
组织组织
心血管疾病分居第二,四,十位心血管疾病分居第二,四,十位
国人的生活饮食自从国人的生活饮食自从8080年代中期以后脱离年代中期以后脱离
开发中国家的经济型态以来开发中国家的经济型态以来,,心脏血管疾病心脏血管疾病
就一直高居不下就一直高居不下,,这与这与和和
由农业社会转为工商而缺乏运动有关由农业社会转为工商而缺乏运动有关
养成养成
癌症的成因癌症的成因
癌的成因,还无法完全确定.癌的成因,还无法完全确定.
环境和遗传因素都与癌的发生有关.环境和遗传因素都与癌的发生有关.
环境因子中以环境因子中以、、、、、、
最受到关注最受到关注，，男性的癌症可能有男性的癌症可能有20~40%20~40%与与
饮食有关饮食有关，，女性的癌症还更高女性的癌症还更高，，可能达到可能达到
60%60%..
不吸菸,拒吸二手菸,禁槟榔,少喝酒不食不吸菸,拒吸二手菸,禁槟榔,少喝酒不食
过量动物性脂肪,油炸食物,减少食用盐过量动物性脂肪,油炸食物,减少食用盐
腌,烟熏及烧烤的食物.腌,烟熏及烧烤的食物.
勿吃被黄麴毒素污染之食物,如不新鲜花勿吃被黄麴毒素污染之食物,如不新鲜花
生,玉米,谷类等生,玉米,谷类等
避免接触工作环境中的致癌物避免接触工作环境中的致癌物
多吃全谷类,蔬菜水果等富含纤维食物多吃全谷类,蔬菜水果等富含纤维食物
摄取均衡的饮食,不过量摄取均衡的饮食,不过量
维持理想的体重,不过胖,适当运动维持理想的体重,不过胖,适当运动
充分休息,保持良好卫生习惯充分休息,保持良好卫生习惯
保持轻松愉快的心情保持轻松愉快的心情
无污染的空气和生活环境无污染的空气和生活环境
做好辐射防护做好辐射防护
定期健康检查定期健康检查
爱惜生命,随时警觉身体任何异常变化爱惜生命,随时警觉身体任何异常变化
癌症前期多无徵兆,接受检查才可靠癌症前期多无徵兆,接受检查才可靠
大多数的癌症,只要早期发现,适切治疗,多数大多数的癌症,只要早期发现,适切治疗,多数
是可以控制或治愈的.是可以控制或治愈的.
定期子宫颈抹片检查定期子宫颈抹片检查
每月经期过后定期乳房自我检查每月经期过后定期乳房自我检查
大肠直肠癌高危险群的粪便潜血检查和肛门指检大肠直肠癌高危险群的粪便潜血检查和肛门指检
肝癌高危险群的肝功能肝癌高危险群的肝功能
血清甲型胎儿蛋白及超音波检查血清甲型胎儿蛋白及超音波检查
五十岁以上的男性建议进行PSA的血清检验,五十岁以上的男性建议进行PSA的血清检验,
能比身体检查早发现摄护腺癌能比身体检查早发现摄护腺癌
这些迹象未必就是患了癌症,但可能是其他这些迹象未必就是患了癌症,但可能是其他
疾病,应该就医诊断评估并作适当的治疗与疾病,应该就医诊断评估并作适当的治疗与
饮食生活控制饮食生活控制
阴部异常出血或分泌物阴部异常出血或分泌物
乳房或其他部位有肿块长期不愈的伤口乳房或其他部位有肿块长期不愈的伤口
解黑色或红色粪便,不规则的肠蠕动,经常解黑色或红色粪便,不规则的肠蠕动,经常
便秘,腹泻,腹胀便秘,腹泻,腹胀
声音长期沙哑或久治不愈的咳嗽声音长期沙哑或久治不愈的咳嗽
消化不良或吞咽困难消化不良或吞咽困难
皮肤上的痣变大,颜色改变皮肤上的痣变大,颜色改变
溃疡或疼痛咳痰,痰中有血丝,胸部经常不适,溃疡或疼痛咳痰,痰中有血丝,胸部经常不适,
抽菸者突然咳嗽加剧抽菸者突然咳嗽加剧
排尿力量微弱或中断尿血,排尿时有疼痛或烧灼排尿力量微弱或中断尿血,排尿时有疼痛或烧灼
感疲倦,苍白感疲倦,苍白
无法解释的体重减轻,无法解释的体重减轻,
重复感染重复感染
容易瘀血等颈淋巴结肿大容易瘀血等颈淋巴结肿大
口腔粘膜产生白斑,硬块,舌头上产生肿块,口腔粘膜产生白斑,硬块,舌头上产生肿块,
溃疡原因不明性的单侧耳鸣或听力改变,溃疡原因不明性的单侧耳鸣或听力改变,
或流鼻血或流鼻血
防癌,防心血管疾病的小秘方防癌,防心血管疾病的小秘方
每日服用每日服用400IU Vitamin E 400IU Vitamin E 与与500mg Vitamin C 500mg Vitamin C
绿茶绿茶,,红酒红酒,,松树皮松树皮,,葡萄子葡萄子,,黄豆等天然物中黄豆等天然物中,,含含
有许多抗氧化物质有许多抗氧化物质,,可以依据需要到健康食品店或可以依据需要到健康食品店或
药局选购药局选购
癌症的预防保健已经刻不容缓癌症的预防保健已经刻不容缓!!!!
癌症前三名分为癌症前三名分为
我们所周知我们所周知,,肺癌最大的原因是由空气污染肺癌最大的原因是由空气污染
所致所致,,而抽烟更是肺癌最直接的杀手.而抽烟更是肺癌最直接的杀手.
政府与民间的反烟运动要更加油才是政府与民间的反烟运动要更加油才是!!!!
抽烟不仅与肺癌有关抽烟不仅与肺癌有关,,也与多种其它的癌症也与多种其它的癌症
与高血压与高血压, , 老年痴呆症老年痴呆症,,心脏病等相关心脏病等相关!!!!
抗癌的最好方法就是远离致癌的因子抗癌的最好方法就是远离致癌的因子
包括:包括:
抽烟,空气污染,高动物性脂肪饮食;抽烟,空气污染,高动物性脂肪饮食;
并多摄与抗氧化的蔬果与维它命并多摄与抗氧化的蔬果与维它命CC,,EE等食等食
物来减少致癌自由基的发生物来减少致癌自由基的发生
台湾五大癌症个论台湾五大癌症个论
肺癌肺癌
肝癌肝癌
大肠,直肠癌大肠,直肠癌
乳癌乳癌
胃癌胃癌
2005/10/32005/10/311
运动与体能观念的自我测验运动与体能观念的自我测验
2005/10/32005/10/322
1. 1. 要消除腹部周围的脂肪要多做腹要消除腹部周围的脂肪要多做腹
部运动 部运动
正解:正解:
2005/10/32005/10/333
2. 2. 流汗量大显示您的体能水准较流汗量大显示您的体能水准较
好 好
正解:正解:
穿著紧身而不透气的衣服运动会使流汗量增穿著紧身而不透气的衣服运动会使流汗量增
加;在大热天,温度高,湿度大,风速小的加;在大热天,温度高,湿度大,风速小的
地方运动也会增加流汗量,流汗量和运动量地方运动也会增加流汗量,流汗量和运动量
或运动强度和运动持续时间没有绝对的相或运动强度和运动持续时间没有绝对的相
关,关,
2005/10/32005/10/344
3. 3. 跑一公里比走一公里燃烧更多的跑一公里比走一公里燃烧更多的
脂肪 脂肪
正解:正解:
作功作功［［WorkWork］］的定义是在特定距离移动特的定义是在特定距离移动特
定重量所需的能量,定重量所需的能量,
2005/10/32005/10/355
4.4.如果运动后呼吸不能在十分钟内回如果运动后呼吸不能在十分钟内回
复到正常水平,便是运动过於激烈 复到正常水平,便是运动过於激烈
正解:正解:
高强度,大运动量常常造成运动后的过度高强度,大运动量常常造成运动后的过度
氧耗氧耗［［EPOCEPOC］］,身体组织过度缺氧,呼,身体组织过度缺氧,呼
吸,体温无法回复正常.吸,体温无法回复正常.
一般人和竞技运动员的体能不一样,应该一般人和竞技运动员的体能不一样,应该
避免作过度激烈,高度耗竭和不愉快的运避免作过度激烈,高度耗竭和不愉快的运
动,动,
2005/10/32005/10/366
5. 5. 步行是最好的运动 步行是最好的运动
正解:正解:
人体下肢比例几占身体的大半,可是现代人体下肢比例几占身体的大半,可是现代
的文明却剥夺人们走路的机会,的文明却剥夺人们走路的机会,
2005/10/32005/10/377
6. 6. 激烈的伸展运动可以保持肌肉的激烈的伸展运动可以保持肌肉的
柔软度 柔软度
正解:正解:
肌肉组织中的肌梭是对肌肉被牵拉的量和肌肉组织中的肌梭是对肌肉被牵拉的量和
速度起反应的感觉器官,而高尔基腱器官速度起反应的感觉器官,而高尔基腱器官
是感受肌肉张力变化的感受器,是感受肌肉张力变化的感受器,
2005/10/32005/10/388
7.7.人们只要多做日常工作或活动,能达人们只要多做日常工作或活动,能达
到相同的运动量就可以,不必运动 到相同的运动量就可以,不必运动
正解:正解:
现今高度工业化的社会,机械取代了人现今高度工业化的社会,机械取代了人
力,日常生活很少有机会从事大肌肉运力,日常生活很少有机会从事大肌肉运
动,割草可以坐在车上完成,上楼有电梯动,割草可以坐在车上完成,上楼有电梯
代劳,代劳,
2005/10/32005/10/399
欲维持适当的体能,人们必须每周欲维持适当的体能,人们必须每周
运动几次 运动几次
讨论:讨论:
美国太空总署美国太空总署(NASA) (NASA) 的科学家研究发现,的科学家研究发现,
一个人只要三天卧床不动,一个人只要三天卧床不动,
坐式的生活虽不如卧床来得严重但也会导坐式的生活虽不如卧床来得严重但也会导
致退化,因此,致退化,因此,NASANASA的科学家建议人们最的科学家建议人们最
好每天都做适当的运动,否则,应每周至好每天都做适当的运动,否则,应每周至
少运动三次,以维持身体的机能.少运动三次,以维持身体的机能.
2005/10/32005/10/31010
每次最少的运动时间应该是几分钟 每次最少的运动时间应该是几分钟
讨论:讨论:
人体约有人体约有400400条骨骼肌,负责关节的活动,条骨骼肌,负责关节的活动,
体姿的维持,支撑体重,循环血流,呼吸体姿的维持,支撑体重,循环血流,呼吸
和排泄.肌肉用则进,废则退,运动时最和排泄.肌肉用则进,废则退,运动时最
好能充分运动到每条肌肉.好能充分运动到每条肌肉.
2005/10/32005/10/31111
需要运动多久才能获得良好的体能 需要运动多久才能获得良好的体能
讨论:讨论:
这和开始的体能水准有关,研究显示,这和开始的体能水准有关,研究显示,
保持这种健康的运动生涯规划,才能长久保持这种健康的运动生涯规划,才能长久
保有良好的体能.保有良好的体能.
运动安全与健康管理运动安全与健康管理
刘文祯刘文祯
简易的自我评量简易的自我评量
包括:
身体健康情形问卷+健康状况评量表
目的:
身体健康问卷调查运动的安全性身体健康问卷调查运动的安全性
一般性原则
1.运动并非都是安全的
2.选择合适的运动→运动个别性
3.初学者的谨慎→循序渐进
4.避免运动伤害
5.订定合理可行的目标
6.适当暖身运动,缓和运动
7.有伴运动更好
8.精神状况不佳
9.运动的安全性
运动的安全性运动的安全性
个人健康促进原则
1.平凡适度
2.平衡发展
3.自我控制
运动的安全性运动的安全性
运动设施
1.在专属运动场地活动
2.注意场地状况(防滑,潮湿,硬度,坑
洞,其他危险因素)
3.如需协助定告知同伴
4.养成安全第一的习惯
5.
个人运动装备个人运动装备
适合的服装
1.轻便,宽松
2.吸汗透气(棉质)
3.不透气减肥衣→
4.考虑温度:
a,天热:
b,天冷:头上衣
个人运动装备个人运动装备
合适的鞋袜
1.好品质的鞋子值得投资
2.不一定要贵,但品质要好
3.不同运动项目要有不同的鞋子
个人运动装备个人运动装备----运动鞋的特色运动鞋的特色
重要性
1.保护:
2.促进运动表现
3.减少伤害
重要部份
趾箱,前鞋身,鞋腰身加强束,鞋舌,鞋
带,后鞋身,鞋跟箱,跟腱垫,内衬,鞋
底垫,鞋底表面
各类运动鞋各类运动鞋
选购运动鞋的注意事项
尽量选择在专卖店购买-店员能提供更多的专业资讯.
在下午或晚上试穿运动鞋-下午或晚上时段脚会变的较宽,较大
试穿时穿袜子-最好是运动时穿的袜子
多试穿不同款式的运动鞋-不同款式,厂牌的运动鞋会
有不同的设计,选择试穿舒服的鞋子.
注意比较大的脚的试穿舒服与否.
选定后要实际试走,模拟运动.
注意专业运动鞋的专业性.
运动鞋要保持乾燥,避免淋湿或流汗潮湿.
运动的目的运动的目的
享受运动休闲的乐趣
获得增进健康与体适能的益处
充分发挥体能与技术赢得胜利
减少
运动前健康检查运动前健康检查
目的:
鉴定参加者之健康状态
及早发现及早治疗
健康检查实施时间健康检查实施时间
训练前二至六周
进一步检查或治疗
矫正与增强弱点
但也不宜过早
健康检查的项目内容健康检查的项目内容
健康检查问卷
完整的健康检查项目,内容
询问病史:
基本资料:
物理检查:
日常运动健康管理日常运动健康管理
目的:
持续记录选手生理,心理指标,观察运动
员在训练及比赛的各种状况,身体适应的
变化反应,以协助教练,了解选手生理,
心理状况,以作为比赛或训练强度参考.
记录内容记录内容
清晨安静心跳数
睡眠时间
睡眠情况
自觉表现情况
收操后体重
就寝时间
受伤记录
全身健检种类全身健检种类
诊察
疾病筛检检查
检查的种类与内容
检体检查
学理检查
诊察诊察
问诊
触诊
扣诊
听诊
订出检查项目
疾病筛检检查疾病筛检检查
尿液检查
血液检查
X光检查
心电图
学理检查学理检查
生理学检查
负荷机能检查
内视镜检查
影像诊断
其他检查
1
运动与心血管系统
刘文祯
2
血压的形成
血压:
每一次心脏收缩,左心室会压出一些血量到
主动脉,然后再注入动脉系统,一个压
力波会迅速通过系统,血压随著心周期
而改变.
3
一般可分为收缩压与舒张压.
收缩压是指
舒张压是指
4
根据Berne & Levy (1981)学者指出,影响
血压的主要原因有:
左心室之心输出量,大动脉与主动脉的伸
展性,周边血管阻力,心跳率,心收缩
排血量,血液黏稠度,压力反射,胆固
醇过高,胰岛素过多症,肾上腺素及正
肾上腺素等;
(黄永任,民87 ;Stewart, 1998).
5
高血压之危险因子
高血压的危险因子包括有,
6
运动量不足:
由於身体活动量的多寡是心血管疾病危
险因子的预测指标,也就是说身体活动
量越少者,则罹患心脏血管疾病的机率
越高(JNC-VI, 1997;Paffendbarger
et al., 1993).
7
体重过重
在美国之高血压患者中有23-30％体重过重
(JNC-IV, 1997).邱怡玟,黄琏华(民
86)进一步指出,国内高血压患者中有71％
体重过重的现象.
由於体重过重的人得高血压的危险性是一般
人的2至6倍,平均每增加10㎏,其收缩压增
加2-3㎜Hg,舒张压增加1-3㎜Hg(Macmahon,
1987).
8
高血脂肪浓度
血液中三酸甘油脂浓度(TG)和高血压罹
患率呈正相关.
高血压患者血中总胆固醇(T-C)比一般
正常血压者高;至於高密度脂蛋白胆固醇
(HDL-C)与正常血压者比较则没有显著
差异;甚至低於一般正常血压者(张薰
文,宋鸿樟,民87)
9
焦虑
Fredrikson& Mathews(1990)的研究
发现,长期压力是导致高血压的原因之
一
10
饮酒
国内高血压患者中52.1％有饮高梁烈酒
的习惯,且每日的饮酒量达300ml(邱怡
玟,黄琏华,民84).
有饮酒习惯者罹患高血压的机率比没有
喝酒习惯者高约3.5％(潘碧珍,民73)
11
不当饮食摄取
在动物实验及流行病学研究中显示,若慢性摄
取高盐时,会减少血流流速而诱发血管扩张,
及全身肌肉张力增加,促使血管内皮与平滑肌
细胞收缩作用,其结果使血压上升(Khalid
et al., 1998).
12
抽烟
邱怡玟,黄琏华(民84)针对高血压患者调
查报告指出,高血压患者39％有经常抽菸习
惯.
,且抽菸者较多有血压偏高的现象,在戒烟
后无论健康者或高血压患者收缩压及舒张压
分别都下降约为6.7及7.9㎜Hg(潘碧珍,民
73;潘怜燕,民80;Khoury, et al.,
1996).
13
教育程度与社经地位
Holme(1976)指出,20至49岁一般男
性,其血中总胆固醇,三酸甘油脂浓
度,收缩压及舒张压与教育程度呈正
相关;
14
年龄与性别
人体收缩压或舒张压均随著年龄的增
加而上升(Whelton, 1994).
青壮年时期的男性高血压盛行率高於
女性,在老人时期高血压盛行率则是
女性高於男性.
所以女性老年人更应注意侦测血压的
变化.
15
遗传
在遗传基因学的研究显示,高血压的发
生是有遗传倾向的,当父母都有高血压
病史者,其子女大多也较一般人容易罹
患高血压.
16
运动训练对血压之影响
有关於运动训练影响血压的主要原因大概有三种,
分别为
Hardman(1996)指出,多数的研究结果对运动训练
可降低血压的说法提出支持
有氧运动训练,会有降血压的效果;但在运动训练
停止 内血压值又回复至训练前,训练效果无
法持久,唯有持续不断的有氧运动才能稳定控制血
压.
17
影响心脏病的因素
年龄:三岁左右就可发现脂肪斑纹(fatty
streak)
65-74岁男性罹患率是35-44岁男性25倍
性别:平均值,男:女=3:1
33-55岁,男:女=6:1
老年时期会慢慢 近
18
性格
A型行为模式:过度竞争,追求成就,
敌意,攻击性,缺乏耐心,说话大声激
烈,有时间紧迫感,具挑战性格
是指个性急躁,求成心 ,善进取,好
争胜的一种性格.
此种性格的养成,显然与现代都市工业
化的社会有关.
19
所谓A型人格
都市工业化的特徵是:
在这样的生活压力环境之下,很多能力较
强的人,自幼就在家庭与学校的教育 程
中,养成力争上游的个性.
由此而论,A型性格概 ,其本身并不带
有价值上的判断.
20
心脏病已成女性头号 手
女人罹患心脏病的比 已取代乳癌,成为
女人死亡的最大主因.
据统计资 表示:每三位女性即有一位死
於心脏血管疾病.致病因素有:高血压,
病,吸烟,不 性胆固醇,肥胖,缺
乏运动等.
21
女人心脏病突发的徵兆有异於男人.男
人心脏病发徵兆是胸部疼痛,呼吸困
难,但女人心脏病发是
而这些症 又容易和风湿病症等混淆
22
专家建议女人要减低心脏病突发的危机
应:每周至少五天,每天至少步行半小
时,即能减低一半罹患心脏病的机率.
另外,吸烟(尤其服用避孕药者)及肥
胖也是心脏病的罪魁祸首.
23
运动可增进心脏功能
经常运动可增强心肌,促进心脏机能.
每搏输出量,每分钟的输出量增加.
安静心跳率降低,从事最大强度与次大
强度运动时,心跳率较低.
24
可促进血流功能
可增加肌肉微血管数量.
也可增加微血管的开放程度;血流分布
也较广.
有利於血液酸碱值的平衡.
25
从事有氧耐力运动可改善血压
高血压,低血压是脑中风与心脏疾病的
隐形 手.
有氧运动可降低收缩压与舒张压,因而
有效改善高血压.
26
从事有氧运动可提升最大摄氧量
运动可增加血浆蛋白,因而维持正常的
血液渗透压,使得水分得以保存在血液
中.
有氧运动增加红血球数量,降低血比
容,增加血量,减低血液黏度,增加血
液流速,增进血液输送氧气能力.
运动与肌肉系统运动与肌肉系统
刘文祯
肌力训练好处肌力训练好处
增加肌力,肌耐力.
减少脂肪量(成效不佳,需再配合节食).
减少肌肉,肌腱,韧带等运动伤害.
肌力训练好处肌力训练好处
维持或增加肌肉质量
减重时减少肌肉流失
增加运动表现
增进肌力,肌肉爆发力与肌耐力增进肌力,肌肉爆发力与肌耐力
肌肉的能力,完全依据「用进废退」的
原则改变.也就是说,愈常使用你的肌
肉,肌肉的能力就会愈强;反之,肌肉
的能力就会减退.
利用 (2至4RM)的肌力训练方式,
可以有效提升肌力; ( 8至10RM)
的肌力训练,可以有效提升肌肉爆发
力;利用的肌力训练,可以
有效提升肌耐力.
在适当的肌力训练计画(肌力运动处方)
条件下,增进肌肉的能力并不困难.
减少肌肉组织的流失减少肌肉组织的流失
长期卧病在床的病人,会因为肌肉的缺乏使用,造成
肌肉萎缩,肌肉能力下降的现象;因为受伤打上石膏
的部位,肌肉也会在短时间内迅速萎缩.
除此之外
肌肉能力的退化会更为明显.
适当的肌力训练,可以有效增加身体的肌肉量,避免
缺乏运动与退化形成的肌肉萎缩现象,防止肌肉组织
的流失.
提升基础代谢率,增加能量消耗提升基础代谢率,增加能量消耗
身体基础代谢率的高低,受到身体肌肉量高
低的显著影响.
肌力训练的效果,除了能够提升肌肉的能力
与减少身体肌肉量的流失以外
避免运动伤害避免运动伤害
肌力训练是复健医学的有效手段.人体肌
肉骨骼系统的伤害,除了透过积极的药物
或手术等治疗手段以外,复健的过程也是
相当重要的治疗方式.
通常,运动伤害的治疗目标,不仅在恢
复,还要能够建
构,以避免运动伤害的再
度发生.
相反的,如果能够透过全身性的肌力训
练,养成身体不同部位的功能与稳定性,
就能够避免运动伤害的发生,提高运动参
与过程的安全性.
延缓老化,减少慢性疾病延缓老化,减少慢性疾病
适当的肌力训练,
这些效益即能够延缓身体的老化,减少慢性
疾病的发生.
提升运动能力提升运动能力
各项运动技术的建立与发挥,皆需要身体
各部位的肌肉在适当时机产生力量,在协
调与韵律的情况下,完成优美且有效率的
运动技术.
增进自信心,提升生活品质增进自信心,提升生活品质
肌力训练除了在人体生理上的优点以外,
还可以因为
训练原则训练原则
肌肉适能包含有肌力与肌耐力两部
分,.
当实施阻抗训练时,活动频率或持续时间
的增加时,便会产生超负荷现象.
经由不同的重量,充分的休息及实际的运
动来达到增加肌肉适能的能力.
重量训练的意义重量训练的意义
重量训练(weight training)是以器械或
个人体重为主要「重量」负荷器具,
重量训练的最主要训练目标重量训练的最主要训练目标
1.增加肌力
2.增加肌耐力
3.增加肌肉量
重量训练对於肌力的效果重量训练对於肌力的效果
重量训练对於肌力的训练效果,於重量
训练计画执行后数周,即可见其效果.
不过,
一般来说,肌肉的能力包括肌力,肌肉爆发力与肌
耐力.
肌力是指,通
常由肌力测量器(握力计,背力计,
杠铃,等速肌力测量器等) 的测量结果来代表.
肌肉爆发力(power) 是指;通
常以垂直跳,立定跳远等移动身体的测验结果来代
表.
肌耐力则是指;通
常以固定时间后的肌力下降状况来代表.
肌力肌力
定义:
肌力是指克服或抵抗阻力,最大努力收
缩的张力.也可说是某作用肌群产生的
最大力量.
影响肌力产生的最大原因
一,
肌耐力肌耐力
定义:
是指肌肉反覆克服阻力,反覆收缩的能
力.
肌肉收缩的类型肌肉收缩的类型
等长收缩(Isometrics):
等张收缩(Isotonics):
等速收缩(Isokinetics):
离心收缩(Eccentrics):
重量训练的原则重量训练的原则
超载原则:
训练负荷必须高於一正常负荷刺激,方为有效.
1.次数决定强度
2.可运用辅助器材或阻力
渐进原则:
训练负荷必须渐进地增加.
个别原则:
训练负荷必须因人而异.
全身原则:
训练负荷必须考虑全身之均衡发展.
目标原则:
训练者须知训练目标是肌力或肌耐力;
目标在那些肌肉.
评量原则:
训练者须对训练效果加以评量,以增强
继续训练的动机.
全身重量训练的顺序全身重量训练的顺序
根据Bower与Fox的意见,顺序可安排如下:
重量训练的顺序重量训练的顺序
每次训练应先锻鍊 ,后锻
鍊 ,为免过於疲劳,避免连续锻鍊
同一动作,或动作相近,即功能相近的肌
肉.
需平均,平衡分布训练
注意事项注意事项
一,训练肌群选择:
二,肌力训练顺序:
三,速度:
四,动作范围:
五,次数原则:
六,频率:
七,呼吸:
八,维持正常动作及姿势
重量训练的动作范围重量训练的动作范围
做重量训练时,动作应做到关节活动范
围的最大限度,即动作伸时,伸到底,
屈时屈到底,避免动作有所保留,使肢
体不得放松.
1.须先作热身运动.
2.勿弓背伏腰,自地上举上重物.
3.上下搬动重物时,重物尽量靠近身体.
4.勿闭气用力.
5.勿过分努力.
6.与他人保持相当距离,以策安全.
7.运动完后,物归原位.
8.勿制造太大之器械碰撞声.
9.最好亦作结束之伸展操.
最大努力训练的意义最大努力训练的意义
人清醒时的意志性肌收缩中,运动神经原
徵召的顺序依循size principle:
未经训练的人,无法完全动员快缩肌运动
单位,使用反覆用力法时,必须做到最大
反覆次数训练,达到疲劳水准.
此点非常重要,「举杠铃举到不能再举
后,尝试再举三次」,或「没有痛苦,
就没有收获」.
只在最后当最大运动单位数应召情况
下,训练方才有用.一个人如有上举12
次的能力,仅训练10次时,肌力训练将
是徒劳无功.
肌力训练代替方案肌力训练代替方案
避免禁忌运动的指导(动作与部位)
被动式伸展
动作不要太勉强
重要原则:
由慢而快,小而大,轻而重
老化老化
刘文祯刘文祯
老化老化
所谓「老化」通常是指.(王素敏,民所谓「老化」通常是指.(王素敏,民
86 86 ).).
从生物学的角度来看老化,是指从生物学的角度来看老化,是指
所以老化所以老化(aging) (aging) 系指系指
生理性的老化开始於器官组织成熟的阶生理性的老化开始於器官组织成熟的阶
段,而终於死亡段,而终於死亡;;所有成年人都有不同的老所有成年人都有不同的老
化现象,化现象,
定义:定义:
衰老是机体生理性和病理性老化过程的衰老是机体生理性和病理性老化过程的
标志.标志.
老化的生理现象老化的生理现象
神经系统神经系统
循环系统循环系统
内分泌系统内分泌系统
新陈代谢率新陈代谢率
神经系统神经系统
老年人神经系统的变化主要表现在老年人神经系统的变化主要表现在
至於有感觉,反应迟钝,活动减少,视力减至於有感觉,反应迟钝,活动减少,视力减
退,退,味觉和嗅觉减退,痛的感受力减退,动味觉和嗅觉减退,痛的感受力减退,动
作协调性差和重听的现象.作协调性差和重听的现象.
眼晶状体发生进行性混浊,易形成白内障,此眼晶状体发生进行性混浊,易形成白内障,此
与糖尿病及甲状副腺机能退化有关.与糖尿病及甲状副腺机能退化有关.
若眼晶状体硬化,弹性减小.调节力弱,则形若眼晶状体硬化,弹性减小.调节力弱,则形
成老花眼.耳朵方面,耳廓的弹性减小,如不成老花眼.耳朵方面,耳廓的弹性减小,如不
注意耳道清洁,易使外耳道发炎.注意耳道清洁,易使外耳道发炎.
特别是更年期障碍,营养不良,患有糖尿病者特别是更年期障碍,营养不良,患有糖尿病者
更易发生.同时音叉的骨传导听力减退,容易更易发生.同时音叉的骨传导听力减退,容易
重听,重者耳聋.重听,重者耳聋.
此外,耳内螺旋轫带萎缩,内耳分泌异常等方此外,耳内螺旋轫带萎缩,内耳分泌异常等方
可造成听障碍.老人除味觉和嗅觉减退外,咽可造成听障碍.老人除味觉和嗅觉减退外,咽
部扁桃腺萎缩,细菌防御作用减弱,易引起感部扁桃腺萎缩,细菌防御作用减弱,易引起感
染性疾病.而喉咙软骨硬化,粘膜萎缩,发声染性疾病.而喉咙软骨硬化,粘膜萎缩,发声
因而沙哑.因而沙哑.
循环系统循环系统
血管神经纤维化,胆固醇,钙质沉积在血管壁血管神经纤维化,胆固醇,钙质沉积在血管壁
上,造成血管弹性差,血液循环不良.上,造成血管弹性差,血液循环不良.
人体心跳每分钟心跳人体心跳每分钟心跳70 70 次,一天跳次,一天跳10 10 万万
次,一年次,一年3600 3600 万次,万次,70 70 岁时跳了岁时跳了25 25 亿亿7 7
千多万次,千多万次,..
主动脉及四周动脉硬化,使血压增高,易患中主动脉及四周动脉硬化,使血压增高,易患中
风和冠状动脉病变.风和冠状动脉病变.
内分泌系统内分泌系统
甲状腺功能下降,肾上腺及性腺分泌不甲状腺功能下降,肾上腺及性腺分泌不
足可导致毛发脱落以及更年期的各种徵足可导致毛发脱落以及更年期的各种徵
状.状.
新陈代谢率新陈代谢率
新陈代谢率会随年龄的增加而降低,其新陈代谢率会随年龄的增加而降低,其
原因之一是因为肌肉量的减少.通常增原因之一是因为肌肉量的减少.通常增
加加3 3 磅的肌肉会使安静代谢率增加磅的肌肉会使安静代谢率增加7 7
个百分比.个百分比.
这是因为休息时,一磅的肌肉一天需要这是因为休息时,一磅的肌肉一天需要
超过超过35 35 卡路里的热量.卡路里的热量.
老化对运动功能之影响老化对运动功能之影响
心肺耐力心肺耐力
对一般人而言,对一般人而言,最能表现体能及健康的因最能表现体能及健康的因
素,就是心肺能力;而最大摄氧量正是心素,就是心肺能力;而最大摄氧量正是心
肺能力的单一最佳指标.肺能力的单一最佳指标.
所谓最大摄氧量,所谓最大摄氧量,
最大摄氧量为什麼会逐渐降低 最大摄氧量为什麼会逐渐降低
其次,活动量减少亦是一个主因.老年人接受运其次,活动量减少亦是一个主因.老年人接受运
动训练之后,可以使最大摄氧量增加约动训练之后,可以使最大摄氧量增加约20% 20% ..
且体能愈差的人经训练后进步愈明显.根据最近且体能愈差的人经训练后进步愈明显.根据最近
的研究发现,最大摄氧量的进步主要是因为最大的研究发现,最大摄氧量的进步主要是因为最大
心输出量的增加.心输出量的增加.
要增加心肺耐力,以使用要增加心肺耐力,以使用
一般年轻人的运动强度,必须达到最大心跳率的一般年轻人的运动强度,必须达到最大心跳率的
60% 60% 以上,才有训练的效果.至於体能不佳的老以上,才有训练的效果.至於体能不佳的老
年人,只要运动时心跳达到最大心跳率的年人,只要运动时心跳达到最大心跳率的50 % 50 %
以上,就有训练的效果.以上,就有训练的效果.
所以老人的运动,可以从较低的强度开始,仍然所以老人的运动,可以从较低的强度开始,仍然
有训练的效果.有训练的效果.
肌力肌力
肌力是体适能之一项重要指标,一般人肌力是体适能之一项重要指标,一般人
的肌力约在二十几岁时达到颠峰,到五的肌力约在二十几岁时达到颠峰,到五
十岁前衰退并不明显.十岁前衰退并不明显.
五十岁以后,肌力就迅速减退,五十岁以后,肌力就迅速减退,65 65 岁岁
较年轻时减少百分之二十,较年轻时减少百分之二十,75 75 岁时肌岁时肌
力约减百分之四十,肌力减退会使日常力约减百分之四十,肌力减退会使日常
生活较粗重之工作无法完成,影响老年生活较粗重之工作无法完成,影响老年
人之独立之能力.人之独立之能力.
有关老年人接受训练后的肌力变化已有许有关老年人接受训练后的肌力变化已有许
多文献报告,因为受试者年龄与训练方式多文献报告,因为受试者年龄与训练方式
的差异,及测试方法之不同,老年人的肌的差异,及测试方法之不同,老年人的肌
力进步的程度也有不同.力进步的程度也有不同.
但是多数的研究都支持运动训练可以有效但是多数的研究都支持运动训练可以有效
地增加老年人的肌力及肌肉量.地增加老年人的肌力及肌肉量.
肌肉骨骼肌肉骨骼
老人骨骼中的有机成分减少,碳酸钙和硫酸钙却老人骨骼中的有机成分减少,碳酸钙和硫酸钙却
增加,使得骨质的韧性和弹性减低,脆性增加,增加,使得骨质的韧性和弹性减低,脆性增加,
当不慎受撞击或摔倒时易发生骨折.当不慎受撞击或摔倒时易发生骨折.
又因蛋白质代谢障碍造成骨细胞缺陷,使骨质疏又因蛋白质代谢障碍造成骨细胞缺陷,使骨质疏
松,故老人多驼背或腰酸背痛.松,故老人多驼背或腰酸背痛.
脊椎上发生骨刺,压迫脊椎间的动脉和神经,导脊椎上发生骨刺,压迫脊椎间的动脉和神经,导
致神经痛和四肢血液循环不良而有麻痹之感觉.致神经痛和四肢血液循环不良而有麻痹之感觉.
另外,老人的肌纤维随著年龄增加逐渐萎缩及减另外,老人的肌纤维随著年龄增加逐渐萎缩及减
少,二十五岁时,全身肌肉可达体重的百分少,二十五岁时,全身肌肉可达体重的百分
之之,到六十五岁时就下降到,到六十五岁时就下降到,七十五岁,七十五岁
以后就仅占体重的以后就仅占体重的.肌纤维数量的减少,加.肌纤维数量的减少,加
上衰老肌肉的伸展性和弹性减低,肌肉的敏捷性上衰老肌肉的伸展性和弹性减低,肌肉的敏捷性
也就减退了.也就减退了.
由於肌纤维变小,缺乏弹性和伸展性因而肌力减由於肌纤维变小,缺乏弹性和伸展性因而肌力减
弱,以手的肌力为例,弱,以手的肌力为例,70~80 70~80 岁妇女降低仅岁妇女降低仅
30% 30% ,而男性则达,而男性则达58% 58% 之谱.之谱.
骨质疏松症是老年一个重要课题.骨质疏骨质疏松症是老年一个重要课题.骨质疏
松症使得骨头的硬度减少,在跌倒时容易松症使得骨头的硬度减少,在跌倒时容易
发生骨折.发生骨折.
骨折常使老年人缠绵病榻,生活品质大受骨折常使老年人缠绵病榻,生活品质大受
影响.影响.
根据根据Smith Smith 的报告,平均年龄的报告,平均年龄80 80 岁的岁的
老年妇女经过老年妇女经过36 36 个月之运动,骨量可个月之运动,骨量可
明显增加,而不运动之对照组则骨量持明显增加,而不运动之对照组则骨量持
续减少,可见运动对老年人之骨量增加续减少,可见运动对老年人之骨量增加
有助益,可减少骨质疏松症.有助益,可减少骨质疏松症.
身体组成身体组成
老人的身体组成有很大改变,肌肉总量减少,老人的身体组成有很大改变,肌肉总量减少,
脂肪增加,而身体含水量减少.脂肪增加,而身体含水量减少.BrozekBrozek研究研究
指出指出55 55 岁时平均增加岁时平均增加12 .24kg 12 .24kg 的脂肪而减的脂肪而减
少少3kg 3kg 的肌肉.的肌肉.
TzankoTzanko研究则发现男性在研究则发现男性在50 50 岁到岁到80 80 岁的岁的
期间,肌肉约减少期间,肌肉约减少9 kg 9 kg ,而脂肪约增加,而脂肪约增加
3.4kg 3.4kg .可见由青年至中年脂肪增加很快.可见由青年至中年脂肪增加很快; ;
由中年至老年肌肉则迅速减少.由中年至老年肌肉则迅速减少.
根据对老年运动员所做身体组成的调根据对老年运动员所做身体组成的调
查,其脂肪比率与年轻的运动员没有明查,其脂肪比率与年轻的运动员没有明
显差别显差别; ; 而不运动的老年人其脂肪率约而不运动的老年人其脂肪率约
为年轻运动员的两倍.为年轻运动员的两倍.
此外,此外,
平衡性与反应性平衡性与反应性
老年人不仅老年人不仅
85 85 岁以上之老人,意岁以上之老人,意
外跌倒是死因之首.外跌倒是死因之首.
美国有八个大学及研究机构,进行一项整合性之美国有八个大学及研究机构,进行一项整合性之
研究发现,老年人参与运动的确可亦有效降低意研究发现,老年人参与运动的确可亦有效降低意
外跌倒之机会.外跌倒之机会.
而在而在Emory Emory 大学之一组受试者中有部分接受太大学之一组受试者中有部分接受太
极拳训练,结果发现太极拳在所有运动中,预防极拳训练,结果发现太极拳在所有运动中,预防
跌倒之效果最佳.因此,老年人除了加强心肺耐跌倒之效果最佳.因此,老年人除了加强心肺耐
力和肌力之外,更需要平衡性和柔软度之训练.力和肌力之外,更需要平衡性和柔软度之训练.
老化的五大学说老化的五大学说
自由机学说自由机学说
生物膜与衰老学说生物膜与衰老学说
脂褐素与衰老学说脂褐素与衰老学说
单胺氧化每(单胺氧化每(MAOMAO))与衰老学说与衰老学说
衰老过程中的基因转录学说衰老过程中的基因转录学说
免疫学说免疫学说
WalfondWalfond在在2020世纪世纪6060年代,提出衰老的免年代,提出衰老的免
疫理论,认为免疫系统从根本上参与并疫理论,认为免疫系统从根本上参与并
调节正常的生理性老化过程.调节正常的生理性老化过程.
免疫学说免疫学说
在机体衰老过程中,在机体衰老过程中,
各种免疫缺陷导致感染,自体免疫病,各种免疫缺陷导致感染,自体免疫病,
恶性肿瘤及慢性疾病.恶性肿瘤及慢性疾病.
胸线素可延缓衰老胸线素可延缓衰老
胸腺是分泌胸线激素的器官.胸腺是分泌胸线激素的器官.
胸线素可连续诱发胸线素可连续诱发TT细胞分化发育的不同细胞分化发育的不同
阶段,增强成熟阶段,增强成熟TT细胞对抗或其他刺激的细胞对抗或其他刺激的
反应.反应.
胸线素可延缓衰老胸线素可延缓衰老
德国从小牛胸线素取得德国从小牛胸线素取得F5F5((多呔混合多呔混合
物)物)
大陆则由猪胸线中获得大陆则由猪胸线中获得F5F5((蛋白质混合蛋白质混合
物),目前人工已能合成.物),目前人工已能合成.
微量元素微量元素
锌:锌:
锰:锰:
硒:硒:
镁:镁:
铜:铜:
增强免疫药物增强免疫药物
植物性:植物性:
动物性:动物性:
结论结论
老化是人类必经之过程,要获得健康之老化是人类必经之过程,要获得健康之
最佳途径,就是从事身体上之活动,适最佳途径,就是从事身体上之活动,适
度运动才能促进身体健康预防疾病.度运动才能促进身体健康预防疾病.
健康是我们最宝贵的财富,平时就要给健康是我们最宝贵的财富,平时就要给
於持久有恒的投资.於持久有恒的投资.
运动之原则不在多而在持久,培养出兴运动之原则不在多而在持久,培养出兴
趣,积极运动,以延缓老化增进健康,趣,积极运动,以延缓老化增进健康,
才能享受高品质的晚年生活.才能享受高品质的晚年生活.
运动与骨质疏松症
前言
骨质疏松症(Osteoporosis) 是一种难以察觉
的疾病,在台湾通常是发生骨折后才发现,由
於身体骨质快速流失,骨质含量逐渐减少,造
成骨骼中海绵层及皮质骨变脆弱,此时只要轻
微创伤,就可能发生骨折.
近年来,随著经济成长,生活形态的改变,医
药的进步,医疗科技的发达,教育的普及,营
养的改善及公共卫生的改善,使得国人平均寿
命不断延长;再者,国民生育率逐渐下降,平
均寿命逐年提升,人口结构由金字塔型快速向
保龄球瓶型状.
依据行政院卫生署(民90)公布资料显示,八
十九年度台湾地区历年居民平均寿命,男性已
由民国七十五年70.97岁延长为72.63岁,女性
已由民国七十五年75.88岁延长为78.30岁.
截至八十九年九月底,台闽地区六十五岁以上
人口(老年人口)达190万余人,占人口比例达
8.57%,已达联合国所定义的高龄化社会国家
之标准
中华民国老年医学会曾经调查台湾地区的骨质
疏松症盛行率,台湾地区的六十五岁以上人口
中, 罹患骨质疏松症,其中女性比
男性多见;六十五岁以上女性, 发
生骨质疏松症,停经后的骨质疏松症占大多
数;停经后妇女约有会发生骨质 疏松
症(许朝钦,民87) .
徐伟等(民88)指出我国老年人骨折发生率为
6.9%~16.5%,女性 , 和 是
导致骨折的主要危险因素.
骨的生理解剖构造
骨内部构造有
骨矿物质是骨的主要成分,可分为致密质(compact)
和疏松质(cancellous).
致密质位於骨的表面成规则排列,由坚硬的皮质骨
所组成,;
疏松质位於骨的内部呈海绵状排列松散,由不同形
状,不同厚度的骨小梁(trabecular)相互交织所组
成,其间隙由骨髓填满.
骨髓主要由多类型细胞和网状结缔组织所组成,
骨骼的成分又可分为有机质与无机质.有机质
占30%;其中98%为骨机质,2%为骨质细胞,骨
机质中有95%是胶原质蛋白(collagen)能使骨
骼具有弹性,5%为非胶原蛋白,这些成分对於
骨骼的矿物化(mineralization)很重要,骨质
细胞则主要为造骨细胞(osteoblast),破骨细
胞(osteoclast).
无机质质占70%主要是磷酸钙,能使骨骼具有
强度,其他的成分则包括碳酸盐,钠,镁,
钾,氟化物和氯化物等(杨荣森,民86)
骨的生理特性
骨骼有
＂再塑作用″:
骨骼生成作用包括新骨质形成(bone matrix)
及骨矿质化(mine ralization);骨骼溶蚀作
用之所以能顺利进行,有赖於骨骼中二种不同
族群细胞通力合作才行.
『破骨细胞』负责 ;『造骨细胞』
负责.
这二种细胞协调如果出现失衡现象,将导致
bone remodeling失衡,即出现临床常见之骨
质流失或较罕见之骨质异常增加.
骨质的生理变化:
人类的骨质密度(bone mineral density, BMD),
从人出生开始累积骨质,骨质密度增加最快的阶
段是
就骨质流失的速度而言,在达到最高骨质密度
后,维持数年的稳定后,再逐渐的流失,每年减
少约0.5%至1%,两性皆然.
而女性在更年期后,由於,使的骨
骼代谢加快,更使得骨质流失严重,在妇女停经
后几年中,骨质流失率平均可达 (Dempster
& Lindsty, 1993).
骨质疏松症的徵兆
骨质疏松症的产生,常常是无声无息的,患者通常会
有下列的症状--
疼痛:
骨折:
腰酸背痛:
骨质疏松症的危险因子
骨质疏松症是属於骨骼代谢异常的
疾病,它的发生尚未有明确的
原因,但医学界将危险因子归
类如下:
种族:
在Tobias等人(1994) 研究中指出,白人
比黑人有较低的骨质密度但比亚洲人
高,且白人的腰椎及股骨颈之骨密度高
於亚洲人.
生活型态:
Greendale等人(1995) 指出日常生活运动与股
骨的骨质密度有正相关;Chesnut(1993) 不
动或久坐者的骨质量比运动者低,
运动在骨质疏松症的预防上占有很重要的地
位,因为运动不但可以增强骨质,且可降低骨
质流失率;
且Hamdy等人(1993) 分析30名中风患者瘫痪
侧肢与非瘫痪侧肢的骨质密度,发现患测之骨
质密度比健侧为低.
性别:
Shaw (1993)以台湾林口地区15岁至83岁的266名的
女性与138名男性进行骨质密度检查比较,研究发
现60岁以上的男性腰椎骨质密度高於女性.
此外,.
Kritz-Silverstein & Barrett-Connor (1993)以
555名年龄在60-89岁之妇女,针对其停经年龄进行
分析比较,发现年龄越大者,骨质密度显著越低.
吸烟:
由於吸烟会影响女性体内之女性荷尔
蒙作用,而女性荷尔蒙有助於骨质留
存,因此吸烟者罹患骨质疏松症的机
率会比不吸烟者为高(Peck & Avioli,
1988; Heaney, 1978).
酗酒:
酗酒者可能因营养状况不良及酒精毒
性作用,增高罹患骨质疏松症之机
率.(Slemendaet al., 1989; Peck
& Avioli, 1988)
咖啡因摄取:
Kiel 等人(1990)指出髋骨骨折患者以
饮用咖啡及茶的量做长期相关比较研
究,发现每日摄取咖啡2.5杯以上要比
2.5杯以下骨折发生机率高,且骨折的
发生率与咖啡因的摄取量成正比.
遗传体质:
有骨质疏松症之家族病史者,其罹患率较高
(Dempster& Lindsty, 1993) 而在Laitinen,
Valimaki, & Keto(1991) 研究中,发现母亲曾罹
患骨质疏松症的妇女,罹患骨质疏松症的机率高於
母亲未曾罹患骨质疏松症的妇女,且骨质密度明显
低於母亲未曾罹患骨质疏松症之妇女.
另根据Kelly等人(1991)之报告,同卵双生及异卵
双生之双胞胎,测其血中骨钙素( BGP) 及尿钙等
骨骼代谢指标,发现同卵双生组,彼此间的血中骨
钙素之相关性高达R=0.81, P-1
Low bone mass -1>T值>-2.5
Osteoporosis T值 20%,女性体脂肪,女性体脂肪> 30%> 30%
即为肥胖.即为肥胖.
郭朝廷及方进隆郭朝廷及方进隆((民民77)77):男性体脂肪:男性体脂肪> 25%> 25%,女性体脂肪,女性体脂肪
> 30% > 30% 即为肥胖.即为肥胖.
5050岁以上男性体脂肪岁以上男性体脂肪> 30% > 30% 即为肥胖.即为肥胖.
林正常林正常((民民,84),84):体脂肪男:体脂肪男>15%>15%;女;女>25%>25%即为肥胖.即为肥胖.
2. :2. :
与平均体重相差率若超过与平均体重相差率若超过30%30%即为肥胖,超过即为肥胖,超过40%40%即为病即为病
态性肥胖态性肥胖(Bray, 1985; Grey, 1989)(Bray, 1985; Grey, 1989)..
3. :3. :
BMI = BMI = 体重体重((公斤公斤) / ) / 身高身高((公尺公尺) 2 ) 2
当身体质量指数大於当身体质量指数大於3030时即为肥胖,大於时即为肥胖,大於4040时为病态性肥时为病态性肥
胖.胖.
((三三))体重过重体重过重(Overweight)(Overweight)::
体重过重的定义与肥胖相同,所用的判断体重过重的定义与肥胖相同,所用的判断
标准亦是近似如下:标准亦是近似如下:
1.1.与平均体重相差率若超过与平均体重相差率若超过20%20%时称为过时称为过
重重(Bray, 1985;Grey,1989)(Bray, 1985;Grey,1989)..
2.2.当体重超过理想体重时即体重过重当体重超过理想体重时即体重过重
(Sharkey, 1984)(Sharkey, 1984)..
3.3.当身体质量指数介於当身体质量指数介於25 25 --3030时即为体重时即为体重
过重.过重.
((四四))体重过轻:体重过轻:
体重过轻不但不是好事,因为常有学者提出有体重过轻不但不是好事,因为常有学者提出有
关体重过轻与骨质疏松症的问题.关体重过轻与骨质疏松症的问题.
郑金宝郑金宝((民民79)79)指出指出::坊间的减肥食谱,强调快速坊间的减肥食谱,强调快速
肥,一个月可瘦十公斤,若深入分析其营养成肥,一个月可瘦十公斤,若深入分析其营养成
份,不难发现大都是一些「不均衡」的饮食疗份,不难发现大都是一些「不均衡」的饮食疗
法.法.
若长期如此则难免会引起一些慢性疾病,如骨若长期如此则难免会引起一些慢性疾病,如骨
质疏松症及某些营养素缺乏等.质疏松症及某些营养素缺乏等.
骨质疏松症可分为内分泌疾病,缺钙,及维生素骨质疏松症可分为内分泌疾病,缺钙,及维生素DD三种.三种.
此症又可分为原发性型,及续发性骨质疏松症.前者系为此症又可分为原发性型,及续发性骨质疏松症.前者系为
妇女停经后发生的第一型,和老年型妇女停经后发生的第一型,和老年型((第二型第二型)).发生的原.发生的原
因通常是骨骼代谢失调所致.因通常是骨骼代谢失调所致.
因此,造成骨质疏松的原因大致可分为以下四类:因此,造成骨质疏松的原因大致可分为以下四类:
1.1.骨骼在成熟时骨质总量太少,这种受种族,性别,饮食骨骼在成熟时骨质总量太少,这种受种族,性别,饮食
及运动影响.及运动影响.
2.2.停经年龄越早越容易发生.停经年龄越早越容易发生.
3.3.骨质流速;每年平均流失骨质流速;每年平均流失11--2%2%,但停经后则流失每年达,但停经后则流失每年达
33--5%5%..
4.4.年纪越大.年纪越大.
肥胖的原因肥胖的原因
肥胖的原因非常多,分析其原因大致可分肥胖的原因非常多,分析其原因大致可分
为能量供应失调,不恰当的饮食,遗传与为能量供应失调,不恰当的饮食,遗传与
环境,棕色脂肪细胞缺乏,脂蛋白酵素减环境,棕色脂肪细胞缺乏,脂蛋白酵素减
少及其它因素.少及其它因素.
((一一) ) ::
肥胖的原因中首推为能量摄取失调肥胖的原因中首推为能量摄取失调((卓俊辰卓俊辰
译译,,民民79)79).当一个人的能量摄取大於消耗.当一个人的能量摄取大於消耗
量时,体重增加.量时,体重增加.
((二二) ) ::
暴饮暴食的习惯,以及在我们的周糟到处暴饮暴食的习惯,以及在我们的周糟到处
可见的可见的299299元让你元让你((你你))吃的饱的餐厅,诱使吃的饱的餐厅,诱使
您前往光顾.这种摄食习惯造成过度摄您前往光顾.这种摄食习惯造成过度摄
取,结果产生了肥胖的问题.取,结果产生了肥胖的问题.
((三三) ) ::
Sharkey(1984)Sharkey(1984)认为肥胖主要的因素来自父母,据认为肥胖主要的因素来自父母,据
统计统计80%80%胖小孩其父母亦是肥胖.且亦有研究报告胖小孩其父母亦是肥胖.且亦有研究报告
中指出:美国孩童有四分之一是属於肥胖者,而中指出:美国孩童有四分之一是属於肥胖者,而
其中百分八十被预测成为肥胖的成人其中百分八十被预测成为肥胖的成人((卓俊辰译卓俊辰译,,
民民79)79)..
((四四))::
棕色脂肪细胞为脂肪的形式之一,这种细胞可使棕色脂肪细胞为脂肪的形式之一,这种细胞可使
额外的食物产生热.亦就是说棕色脂肪细胞多的额外的食物产生热.亦就是说棕色脂肪细胞多的
人脂肪分解的量较多.肥胖者棕色脂肪细胞比较人脂肪分解的量较多.肥胖者棕色脂肪细胞比较
缺乏,致对额外的食物产生热量减少,因此容易缺乏,致对额外的食物产生热量减少,因此容易
变胖.变胖.
((五五) :) :
脂蛋白酵素是促使脂肪组织中的三甘油脂脂蛋白酵素是促使脂肪组织中的三甘油脂
分解成为游离脂肪酸的酵素,游离脂肪酸分解成为游离脂肪酸的酵素,游离脂肪酸
可被血液快速的清除.可被血液快速的清除.
((六六) ) ::
瘦身蛋白最近研究的新方向,许多研究证瘦身蛋白最近研究的新方向,许多研究证
实,体内瘦身蛋白高的比较不会发胖.实,体内瘦身蛋白高的比较不会发胖.
((七七))其他因素其他因素
1. 1. :当情绪低落时很多人会以吃东西来解:当情绪低落时很多人会以吃东西来解
决,也有人会高兴的时候会选择一间好的餐厅犒决,也有人会高兴的时候会选择一间好的餐厅犒
赏自己或庆祝一翻等.赏自己或庆祝一翻等.
2. 2. :科技文明造成人们活动减少是目前造成:科技文明造成人们活动减少是目前造成
肥胖的重要因.肥胖的重要因.
:随著年龄的增加,活动力减少.然饮食习:随著年龄的增加,活动力减少.然饮食习
惯依旧,因而造成过多的脂肪储存,因而产生肥惯依旧,因而造成过多的脂肪储存,因而产生肥
胖问题.胖问题.
据研究显示每十年人们体能活动量下降约据研究显示每十年人们体能活动量下降约8%8%,若,若
每天仍持续活动下降率为每天仍持续活动下降率为4%4%.若按此原理推断若.若按此原理推断若
饮食摄取量不变,则体重会上升.体重上升则体饮食摄取量不变,则体重会上升.体重上升则体
脂肪量亦相对的会有较高的情形.脂肪量亦相对的会有较高的情形.
肥胖疗法肥胖疗法
目前肥胖疗法并没有一种长期而安全的方法,但目前肥胖疗法并没有一种长期而安全的方法,但
对体重控制的方法大致可分为以下三大类对体重控制的方法大致可分为以下三大类((陈明陈明
德,民德,民81)81)::
1. 1. ::透过透过的方的方
法,如给予高脂,高白比例的食物疗法来控制体法,如给予高脂,高白比例的食物疗法来控制体
重.重.
这种方法需靠医师或是营养师的协助,若不适当这种方法需靠医师或是营养师的协助,若不适当
的食疗法可能会造成生理上的极大伤害.因为限的食疗法可能会造成生理上的极大伤害.因为限
食治疗可能会消耗体内的肌肉组织,而非脂肪组食治疗可能会消耗体内的肌肉组织,而非脂肪组
织.织.
2. 2. ::目前治疗药物大都是在目前治疗药物大都是在
3.3.手术切除法手术切除法:少数肥胖病患可切除部份:少数肥胖病患可切除部份
肠胃,以减少肠胃的吸收与堆积,但这些肠胃,以减少肠胃的吸收与堆积,但这些
年来手数后有许多后遗症,一般不采用.年来手数后有许多后遗症,一般不采用.
另外有关抽脂的方法虽有短暂的改变体另外有关抽脂的方法虽有短暂的改变体
态,但对肥胖者代谢上并不会有作用.态,但对肥胖者代谢上并不会有作用.
一般流行减肥的问题一般流行减肥的问题
((一一) ) :一周减:一周减33--66公斤,这种方法公斤,这种方法
其目的有二:其目的有二:1.1.排除体内毒素;排除体内毒素;2.2.减肥.减肥.
这种方法是要患者服用其密方从事一周的这种方法是要患者服用其密方从事一周的
断食,配合服用断食,配合服用""泻药泻药""以达到其减肥及以达到其减肥及
排毒的目的.排毒的目的.
本法虽能在短时间内减少本法虽能在短时间内减少33--66公斤,但因服公斤,但因服
用泻药造成的水份及矿物质的流失,可能用泻药造成的水份及矿物质的流失,可能
会造成生理上的伤害.会造成生理上的伤害.
((二二) ) :利用针灸的方法在耳朵附近:利用针灸的方法在耳朵附近
连续实施一个月针灸,配合其饮食和运动连续实施一个月针灸,配合其饮食和运动
控制一个月约可减到控制一个月约可减到66--1212公斤.本法对减公斤.本法对减
肥的效果虽然快速,但体重回升亦快.肥的效果虽然快速,但体重回升亦快.
此外,这种方法因需要使用针灸,对不敢此外,这种方法因需要使用针灸,对不敢
使用针灸的患者不适合.使用针灸的患者不适合.
另外,针头若消毒不洁恐有疾病传染的可另外,针头若消毒不洁恐有疾病传染的可
能.能.
((三三) ) :爱美为人之天性,每个人都会:爱美为人之天性,每个人都会
希望有标准身材 然而人们为达到这目希望有标准身材 然而人们为达到这目
的,可谓无所不用其极,因此许许多多减的,可谓无所不用其极,因此许许多多减
肥方法纷纷出笼.肥方法纷纷出笼.
((四四))减肥菜减肥菜--守宫木:守宫木为近来常用的一种用守宫木:守宫木为近来常用的一种用
来减肥菜,由於某晚报曾刊出该产品的广告,宣称来减肥菜,由於某晚报曾刊出该产品的广告,宣称
系由美国某科学机构研发生产者,具有优异的减肥系由美国某科学机构研发生产者,具有优异的减肥
效果且食用后无任何其他副作用,无任何化学添加效果且食用后无任何其他副作用,无任何化学添加
物,宣称可以「大鱼大肉照吃,不知不觉的减轻体物,宣称可以「大鱼大肉照吃,不知不觉的减轻体
重」,是一种「天然,新鲜,稀有珍贵」之植物.重」,是一种「天然,新鲜,稀有珍贵」之植物.
因此购买的人趋之若骛.因此购买的人趋之若骛.
然而民众购买食用后打电话向行政院卫生署申诉,然而民众购买食用后打电话向行政院卫生署申诉,
经电话统计经电话统计""有关服用后主要症状为失眠,心律不有关服用后主要症状为失眠,心律不
整,头晕,皮肤出疹,呼吸困难,腹泻,气喘,发整,头晕,皮肤出疹,呼吸困难,腹泻,气喘,发
冷发热,昏睡,咳嗽,食欲不振及呕的症状冷发热,昏睡,咳嗽,食欲不振及呕的症状""((朱朱
克犹译克犹译,,民民,79a,b,c),79a,b,c)..
由此可以得到下列省思:由此可以得到下列省思:
1.1.民众对民众对""减肥减肥""的诉求及相关产品之使的诉求及相关产品之使
用是否以达到迷网的地步.用是否以达到迷网的地步.
2.2.厂商为了厂商为了""利利""可谓不择手段可谓不择手段--为了为了
""利润利润""刊登不实广告,罔顾民众健康刊登不实广告,罔顾民众健康
各报章杂志上都有很多的广告教导人们减各报章杂志上都有很多的广告教导人们减
肥.这些方法所强调的是在短时间内就有肥.这些方法所强调的是在短时间内就有
很大的效果.很大的效果.
然从生理学的角度来看,这些方法或许有然从生理学的角度来看,这些方法或许有
效,但在过度负荷下要求减肥是不建康效,但在过度负荷下要求减肥是不建康
的.的.
运动减肥与饮食控制运动减肥与饮食控制
,一直是许多,一直是许多
专家所兴趣的研究题材.因为这两种方法是常被专家所兴趣的研究题材.因为这两种方法是常被
使用.为了探讨这两种方法的效果,使用.为了探讨这两种方法的效果,OscaiOscai& &
HolloszyHolloszy(1969)(1969)以老鼠作为对象,研究发现老鼠以老鼠作为对象,研究发现老鼠
经过经过1818周的实验,饮食控制组及运动组所减少的周的实验,饮食控制组及运动组所减少的
体重量相同,而对照组的体重增加,且其增加量体重量相同,而对照组的体重增加,且其增加量
体重体重87%87%,水份,水份10%10%.饮食控制组及运动组所减少.饮食控制组及运动组所减少
的体重量,运动组所减去的脂肪量较饮食控制组的体重量,运动组所减去的脂肪量较饮食控制组
来的高.而蛋白质量则含量较少,显示运动组对来的高.而蛋白质量则含量较少,显示运动组对
减肥的效果较好.减肥的效果较好.
ZutiZuti& & GoldingGolding(1976)(1976)也指出:妇女经过也指出:妇女经过
饮食控制及运动训练后所减少的体重量,饮食控制及运动训练后所减少的体重量,
与先前的研究的结果相同.与先前的研究的结果相同.
KenrickKenrick, Ball, & Canary (1972), Ball, & Canary (1972)以肥胖以肥胖
的病人为研究对象,比较饮食控制组及运的病人为研究对象,比较饮食控制组及运
动组对体重控制的效果,发现两种效果相动组对体重控制的效果,发现两种效果相
同.同.
理想的减肥方式理想的减肥方式
理想的减肥方式应由医师协助作抽血心电图检查,理想的减肥方式应由医师协助作抽血心电图检查,
并照会营养师.营养师根据个人的习惯嗜好拟定渐并照会营养师.营养师根据个人的习惯嗜好拟定渐
进式的减肥方法.因此在拟定减肥方法时不仿考虑进式的减肥方法.因此在拟定减肥方法时不仿考虑
以下几点:以下几点:
((一一) ) ::
在减肥前每个人应知到自己的体重多少,然后根据在减肥前每个人应知到自己的体重多少,然后根据
自己的体重拟定自己所需减的重量是多少.亦就是自己的体重拟定自己所需减的重量是多少.亦就是
说,设定体重的目标.说,设定体重的目标...
这就是许多人常作减肥,但最后不成功的原因.这就是许多人常作减肥,但最后不成功的原因.
((二二) ) ::
根据自己所定的体重目标,所需要花费的时间.例如某人根据自己所定的体重目标,所需要花费的时间.例如某人
想减重想减重33公斤,而每公斤脂肪消耗需花公斤,而每公斤脂肪消耗需花77007700卡.因此,需卡.因此,需
花费花费2310023100卡,若每天比平常多消耗卡,若每天比平常多消耗500500卡卡((少摄取少摄取300300卡,卡,
运动运动200200卡卡)),每周,每周66天,则每周消耗天,则每周消耗30003000卡.因此所需时卡.因此所需时
间约为间约为77周即可达成.周即可达成.
((三三) ) ::
有了所需时间后,减肥者还需考虑到用何种方法减肥.每有了所需时间后,减肥者还需考虑到用何种方法减肥.每
个人可用的时间及兴趣不同.因此,实施者应考量自己背个人可用的时间及兴趣不同.因此,实施者应考量自己背
景及能力,运动负荷量若无法胜任,不彷采用较低的负景及能力,运动负荷量若无法胜任,不彷采用较低的负
荷.经过一段时间的训练后,慢慢增加训练负荷量.荷.经过一段时间的训练后,慢慢增加训练负荷量.
((四四) ) ::
效果评估是非常重要的一的寰,良好的效效果评估是非常重要的一的寰,良好的效
果评估有助於减肥过程的控制.若发现效果评估有助於减肥过程的控制.若发现效
果不显著,则可以回顾前面的方法中有那果不显著,则可以回顾前面的方法中有那
些缺失,发现过程中有缺失可以立即改些缺失,发现过程中有缺失可以立即改
进.进.
结论结论
减肥是目前相当流行的活动,因为适度的减减肥是目前相当流行的活动,因为适度的减
肥有助於健康,有助於体态,以及有助於自肥有助於健康,有助於体态,以及有助於自
信的建立.信的建立.
然不正确的减肥,不但对体态没有帮助,而然不正确的减肥,不但对体态没有帮助,而
且有害健康.如何教导正确的减肥方法及观且有害健康.如何教导正确的减肥方法及观
念,是运动生理学家及医师所努力的目标.念,是运动生理学家及医师所努力的目标.
运动伤害的形成运动伤害的形成
与处理原则与处理原则
正确的运动程序
热身运动
主要运动
缓和运动
准备运动
目的:
使身心达到准备开始主要运动或比赛的
状态,可有效的提高运动表现及预防运
动伤害的发生,是已被医界及运动界所
证实的.
准备运动的效果
(1)可有效提高体温与肌肉温度,
(2)使肌肉,组织得到充分的供血,
(3)
所以在准备运动使体温升高后进行『静态伸
展』,
再进行与运动形态相关的渐进速度弹振式伸
展,使肌肉及肌腱能渐进地适应开放的弹振
式动作,以吸收运动时意外的冲击,减少伤
害的发生,降低运动的危险性,进一步的提
高运动表现.
整理运动
目的:
是用逐渐降低活动强度的方式,
而所谓『延迟性肌肉酸痛』是在运动后24~48
小时所产生明显的肌肉酸痛现象,实验证明
在整理运动时进行静态伸展能有效的预防或
减少延迟性肌肉酸痛,
在耐力性运动后更需对参与活动的肌肉
进行静态伸展,使其能获得完全的伸展
拉长,避免人体因长时间小范围的反覆
活动,使肌肉长度变短,造成关节活动
度及柔软度下降,增加以后伤害发生的
危险性
何谓运动伤害防治
举凡各种不同的运动,加强训练特定肌
肉群之力量,柔软度,反应时间等,并
提供适当的防护措施,以减少运动伤害
的发生机率.
当伤害发生后,由现场的紧急处理,送
医救治到复健治疗,可帮助运动员早日
回到运动场.
如何避免运动伤害
适当的热身运动(Warming up)
合宜的缓和运动(Cooling down)
运动的服仪与装备
运动的场地
正确的使用运动器材
使用护具与贴扎
选择适当的运动环境
急性运动伤害原因
运动技巧不正确,不熟练
运动场地,环境,器材不适
准备动作不足
慢性运动伤害原因
长期急性运动伤害反覆累积
长期运动过量造成
休息不足,体能恢复不足
运动伤害的紧急处理程序
P(Protection)
R(Rest)
I(Ice)
C(compression)
E(Elevation)
S(Sporpect)
P(Protection)保护
避免受伤部位受到二次伤害
R(Rest)休息
.没
有医生的检查与许可, 应从事激 的
活动,避免再次 激而使伤势 化,同
时也能促进 原.
受伤后,使患部得到完全休息.
I(Ice)冰敷
当受伤部位后会发炎,此步骤可减少其
副作用.
注意事项:
冰敷袋每次使用 要超过 ,以免发生冻伤
或神经伤害.
如果有循环系统上的疾病, 可使用冰敷.
伤者会对冰产生过敏反应,则可先用一层
湿的弹性绷带包扎伤处,之后放置冰袋在伤
处上,最后再用剩余的弹性绷带固定冰袋.
在寒 的环境下, 要使用湿的弹性绷带或
湿毛巾,以免冻伤.
C(compression)压迫
以弹性绷带包扎於受伤部位,做局部压
迫,,也具
有控制伤害部位肿胀的功效.
注意事项:
使用弹性绷带做包扎压迫时,要以 旋
方式平均施加压 ,并从肢体末端往
近端的方向包扎,当缠绕到受伤部位时
可以稍为加点压 .
以弹绷最大长 的60%～70%即可获得
充足的压 ,使用弹绷时要随时观察伤
者的脚指或手指皮肤颜色,
E(Elevation)抬高
将受伤部位抬高(高於心脏),
减少内出血.
运动伤害紧急处理其注意事项
推拿,按摩
过渡伸展
热敷
运动伤害的处理原则
(以受伤时间分)
急性期:指受伤后 ,对患部进行
冰敷与压迫,并在患部不痛范围内,
活动关节进行伸展,在24小时后,可
服抗发炎药剂.
亚急性期:指受伤 ,可进行冷疗及被
动伸展与主动关节运动,进行电刺
激,热敷,水疗,服用非类固醇抗
发炎药物.
预防二次伤害
急性期:.
亚急性期:.
慢性期:
如何预防运动伤害
正确的运动程序观念
强化体能
正确的技术动作
运动中的安全
自觉症状:
他觉症状:
特殊体质
狭心症
心脏病
高血压
风湿性心脏瓣膜症
糖尿病
严重肝炎
伤害处理实务伤害处理实务
踝关节扭伤
立刻以P.R.I.C.E方式处理
各时期的目的:
P:保护患部避免二次伤害
R:不使受伤组织扩大
I,C,E:促使血管收缩达到止血,止
痛,消炎效果
韧带扭伤分级
第一度:
只有少数的韧带纤维受伤,是最轻微的.
第二度:
受伤部位会出现明显的肿胀与瘀血现象.
第三度:
患部会有明显的肿胀及瘀血现象,韧带功
能丧失.
注意事项
使用弹性绷带或布条的松紧度要合宜
冰敷时间的掌握
急性期的判断
不过渡运动
运动后的肌肉酸痛
原因:
分类
急性的
慢性的
预防:
急性肌肉酸痛
是指运动过程中,发生肌肉酸痛症状,
当运动停止后酸痛迅速消除之现象.
处理方式:立刻停止运动,使他重新恢
复血液循环.或加以热敷,按摩等.
迟发性肌肉酸痛
是指肌肉酸痛发生在运动后24小时至48
小时候,并且持续很长时间,一般约为
一至三天.
有时会引起肌肉痉挛.
水泡
原因:
由於运动摩擦引起的水泡,只有在特殊
部位出现及乾燥的皮肤或潮湿的皮肤.
处理方式:
预防感染
如何预防水泡的发生
穿两双袜子
垫上止滑垫
洒上乾燥粉
适当的运动鞋和运动袜
膝肌腱炎(跳跃者膝痛)
是指发生在膝盖肌腱及其附著在膝盖骨
下缘的疼痛..
由於热身运动不足或用力过猛而造成膝
关节肌腱受伤.
分级
第一期:只有在跑跳后才出现膝痛.
第二期:在跑跳中即会出现,停止运动
后仍会疼痛.
第三期:膝痛在跑跳开始时即出现症
状,停止运动后仍然疼痛,疼痛程度以
无法保持原有的运动能力.
第四期:膝盖肌腱已断裂.
治疗原则
第一,二期患者仍可运动,但引发疼痛
的动作应减少,为减轻疼痛,运动前的
热身和局部的按摩是需要的.运动后则
实施冰敷直到症状消除.
第三,四期患者若严重时,则考虑实施
手术.
·上一篇：匡威:与耐克运动与健康
刘文祯刘文祯
2005/10/32
主题
何谓健康 何谓健康
运动一定有益健康吗 运动一定有益健康吗
健康体适能概念健康体适能概念
运动程序与安全运动程序与安全
体适能与运动处方体适能与运动处方
常见的疑问常见的疑问
2005/10/33
何谓健康
狭义「健康」:单指生理健康狭义「健康」:单指生理健康
广义「健康」:是指广义「健康」:是指全人健康全人健康
((WELLNESSWELLNESS))
2005/10/34
全人的健康概念(WELLNESS)
Physical FitnessPhysical Fitness
Smoking CessationSmoking Cessation
SexualitySexuality
SafetySafety
Stress ManagementStress Management
MedicalMedical--Physical ExamsPhysical Exams
2005/10/35
全人的健康概念(WELLNESS)
Cardiovascular Risk ReductionCardiovascular Risk Reduction
Health EducationHealth Education
NutritionNutrition
SpiritualitySpirituality
Cancer PreventionCancer Prevention
Substance Abuse ControlSubstance Abuse Control
((1992,1993, Nation Wellness Institute)1992,1993, Nation Wellness Institute)
2005/10/36
全人健康范畴
2005/10/37
健康体能与全人健康的关系
透过健康体能的评定,可及早察觉自我身体的透过健康体能的评定,可及早察觉自我身体的
活动能力,因此,民众定期实施健康体能检测活动能力,因此,民众定期实施健康体能检测
试必要的.试必要的.
拥有良好的体能可使人们远离介於健康与疾病拥有良好的体能可使人们远离介於健康与疾病
之间的游离危险区,并进入全人健康区,增进之间的游离危险区,并进入全人健康区,增进
人们的健康与幸福;较差的体能可能使人逐渐人们的健康与幸福;较差的体能可能使人逐渐
步入疾病,医疗监督区加速健康的恶化步入疾病,医疗监督区加速健康的恶化
民众采行动态的生活型态有助於提升健康体能民众采行动态的生活型态有助於提升健康体能
促进健康与幸福;反之,坐式的生活型态容易促进健康与幸福;反之,坐式的生活型态容易
导致健康体能的衰退加速健康的恶化.导致健康体能的衰退加速健康的恶化.
2005/10/38
因此体能检测已成为先进国家预防医学因此体能检测已成为先进国家预防医学
重要手段之一,而民众体能的好坏更被重要手段之一,而民众体能的好坏更被
很多国家用来评定年度个人健保支付额很多国家用来评定年度个人健保支付额
度的考量标准.度的考量标准.
为了自己的健康,国民应定期主动积极为了自己的健康,国民应定期主动积极
的参与国民体能检测.的参与国民体能检测.
2005/10/39
运动不一定健康运动不一定健康
的运动方式的运动方式
的运动量的运动量
的运动习惯的运动习惯
的运动行为的运动行为
2005/10/310
前言
坐式生活:坐式生活:
运动不足症候群:运动不足症候群:
运动被视为运动被视为预防医学预防医学的重要一环的重要一环
((Astrand,1989Astrand,1989))
2005/10/311
美国运动医学会美国运动医学会(1995)(1995)规律身体活动的益处规律身体活动的益处
为:增进心肺功能,减少冠状动脉疾病之危为:增进心肺功能,减少冠状动脉疾病之危
险,降低罹病率及死亡率,降低焦虑及沮丧,险,降低罹病率及死亡率,降低焦虑及沮丧,
增加工作,休闲及竞技活动之表现.增加工作,休闲及竞技活动之表现.
可是根据行政院卫生署国民健康局一项以抽样可是根据行政院卫生署国民健康局一项以抽样
方式访问方式访问2323县市,超过县市,超过22万万64006400名名1515岁以上的岁以上的
国人的「国人健康促进,态度与行为调查」国人的「国人健康促进,态度与行为调查」
((91.1091.10--92.292.2)发现,有三成国人,每天长)发现,有三成国人,每天长
达达77个小时坐著不动(引自中时晚报个小时坐著不动(引自中时晚报92.9.2492.9.24,,
三版).三版).
2005/10/312
依依健康领域观念(加拿大,健康领域观念(加拿大,1974)1974),国民致,国民致
病及致死之四大因素为:病及致死之四大因素为:
卫生署将,,与列为国
人危害健康的四大问题.
日常活动量包含:日常活动量包含:
工作活动量,运动休闲量,居家活动量等.工作活动量,运动休闲量,居家活动量等.
2005/10/313
运动量的选择
有氧运动或中低强度的运动,对身体健有氧运动或中低强度的运动,对身体健
康较高强度运动佳.康较高强度运动佳.
所以从事高强度的运动训练后,应注意所以从事高强度的运动训练后,应注意
保养身体,以免受外来病毒感染.保养身体,以免受外来病毒感染.
除疲劳恢复外;还需注意除疲劳恢复外;还需注意,如维,如维
生素生素CC,,EE,,胡萝卜素及抗氧化物等.胡萝卜素及抗氧化物等.
2005/10/314
过量运动
会产生脑内啡,有麻醉作用而失去心脏会产生脑内啡,有麻醉作用而失去心脏
病发作前奏的感觉(胸部剧痛).病发作前奏的感觉(胸部剧痛).
淋巴系统麻醉而失去抵抗细菌,病毒的淋巴系统麻醉而失去抵抗细菌,病毒的
功能降低.功能降低.
运动的频率:运动的频率:
两天一次不一定会比每天一次差两天一次不一定会比每天一次差..
2005/10/315
何谓体适能(Physical Fitness)
体适能:体适能:
具体包含要素有:具体包含要素有:
2005/10/316
身体组成
身体质量指数(身体质量指数(WW公斤公斤/H/H公尺公尺^2^2))
等级等级身体质 指 身体质 指
想 想
具危害健康因子具危害健康因子
19.819.8------24.224.2
>=26.4>=26.4
等级等级
体重 足体重 足
想 想
增加健康危险增加健康危险
肥胖肥胖
极肥胖极肥胖
=41
ACSMACSM
卫生署卫生署
2005/10/317
身体组成重要性
控制脂肪量:控制脂肪量:
改善外观:改善外观:
增加增加自信心自信心::
改善生活品质:改善生活品质:
体脂肪占体重比例:男性约体脂肪占体重比例:男性约13%13%--20%20%;女;女
性约性约18%18%--25%25%..
2005/10/318
心肺适能
心肺适能是最能代表健康体适能要素的心肺适能是最能代表健康体适能要素的
重要项目.重要项目.
包括有包括有,,及及..
2005/10/319
心肺适能的重要性
增强心肌增强心肌
有益於血液循环系统有益於血液循环系统
强化呼吸系统强化呼吸系统
2005/10/320
肌肉适能---肌力与肌耐力
肌力肌力::
肌耐力肌耐力::
2005/10/321
肌肉适能重要性
避免肌肉萎缩,松弛.避免肌肉萎缩,松弛.
维持较均匀的身材,防止肌肉流失.维持较均匀的身材,防止肌肉流失.
减少运动伤害发生机率减少运动伤害发生机率
2005/10/322
柔软度
柔软度是指关节的活动范围.柔软度是指关节的活动范围.
可影响关节附近肌群的延展性.可影响关节附近肌群的延展性.
是增加柔软度方法之一.是增加柔软度方法之一.
可分.可分.
2005/10/323
柔软度之重要性
可避免关节僵硬.可避免关节僵硬.
容易造成姿势不正确.容易造成姿势不正确.
容易产生矫正外科毛病.容易产生矫正外科毛病.
2005/10/324
运动前之运动筛检评估
目的:目的:
侦测并排除医学上之侦测并排除医学上之禁忌者禁忌者..
侦测具有疾病症状或侦测具有疾病症状或潜在危险因子者潜在危险因子者..
有明显及并且必须参与医学监测下的运动计画者有明显及并且必须参与医学监测下的运动计画者
特殊需求者特殊需求者
简易量表简易量表
2005/10/325
运动安全与注意事项
健康状况健康状况
依体能情况依体能情况
个别差异的个别差异的
2005/10/326
运动处方的要素
运动处方的要素是指运动内容的组合,运动处方的要素是指运动内容的组合,
循序渐进,以确保运动训练的成果.循序渐进,以确保运动训练的成果.
运动处方的四大要素:运动处方的四大要素:
TT((TypeType))::
II((IntensityIntensity):):
DD((DurationDuration))::
FF((FrequencyFrequency):):
2005/10/327
设定运动处方的基本条件
安全安全
有效有效
有趣有趣
依循基本要素依循基本要素
设定运动处方的基本流程设定运动处方的基本流程
问诊,身体检查,医学健康检查,运动负荷检查,体问诊,身体检查,医学健康检查,运动负荷检查,体
能检测,设定运动处方,说明实行处方,定期检验,能检测,设定运动处方,说明实行处方,定期检验,
再修正等再修正等
2005/10/328
运动疑问
任何正确的身体活动比不动好!任何正确的身体活动比不动好!
依据目标决定活动量!依据目标决定活动量!
流汗多活动量大 流汗多活动量大
运动补充水分 运动补充水分
运动侧腹痛 运动侧腹痛
2005/10/329
运动适宜时间带
饭后绝不可马上做剧烈运动饭后绝不可马上做剧烈运动
造成消化不良造成消化不良
造成自律神经机能错乱造成自律神经机能错乱
容易造成胃疾容易造成胃疾
2005/10/330
何种运动最好
快走快走
游泳游泳
慢跑慢跑
2005/10/331
卫生署(卫生署(9191)统计中显示,全国)统计中显示,全国3030岁以岁以
上之成年人中,上之成年人中,61.3%61.3%没有运动习惯.其没有运动习惯.其
中男性盛行率中男性盛行率,女性盛行率,女性盛行率..
国民健康局(国民健康局(91)91)推出推出
「每天一万步;健康有保固」「每天一万步;健康有保固」
培养终身运动,促进身心灵健康,提升培养终身运动,促进身心灵健康,提升
生活品质.生活品质.
2005/10/332
解读台湾地区十大死因解读台湾地区十大死因
根据行政院卫生署根据行政院卫生署9393年的统计资料年的统计资料,,国人十国人十
大死因仍以恶性肿瘤大死因仍以恶性肿瘤((癌症癌症))为首为首
显示国民健康状况已与欧美先进国家相似显示国民健康状况已与欧美先进国家相似,,
而慢性病与癌症的防治而慢性病与癌症的防治,,更是刻不容缓更是刻不容缓
恶性肿瘤恶性肿瘤
心脏疾病心脏疾病
脑血管疾病脑血管疾病
糖尿病糖尿病
意外事故及不良影响意外事故及不良影响
肺炎肺炎
慢性肝病及肝硬化慢性肝病及肝硬化
肾炎,肾微候群及肾变性病肾炎,肾微候群及肾变性病
自杀及自伤自杀及自伤
高血压性疾病高血压性疾病
十大死因头号杀手十大死因头号杀手----癌症癌症
什麼是癌症什麼是癌症
癌症又称恶性肿瘤,是人体内一些不正常癌症又称恶性肿瘤,是人体内一些不正常
的细胞,因为生长速度快,而去影响及侵的细胞,因为生长速度快,而去影响及侵
犯到正常的组织器官,导致出血,犯到正常的组织器官,导致出血,疼痛或疼痛或
器官功能丧失等症状器官功能丧失等症状
并会随著血液及淋巴转移并会随著血液及淋巴转移，，影响其他器官影响其他器官
组织组织
心血管疾病分居第二,四,十位心血管疾病分居第二,四,十位
国人的生活饮食自从国人的生活饮食自从8080年代中期以后脱离年代中期以后脱离
开发中国家的经济型态以来开发中国家的经济型态以来,,心脏血管疾病心脏血管疾病
就一直高居不下就一直高居不下,,这与这与和和
由农业社会转为工商而缺乏运动有关由农业社会转为工商而缺乏运动有关
养成养成
癌症的成因癌症的成因
癌的成因,还无法完全确定.癌的成因,还无法完全确定.
环境和遗传因素都与癌的发生有关.环境和遗传因素都与癌的发生有关.
环境因子中以环境因子中以、、、、、、
最受到关注最受到关注，，男性的癌症可能有男性的癌症可能有20~40%20~40%与与
饮食有关饮食有关，，女性的癌症还更高女性的癌症还更高，，可能达到可能达到
60%60%..
不吸菸,拒吸二手菸,禁槟榔,少喝酒不食不吸菸,拒吸二手菸,禁槟榔,少喝酒不食
过量动物性脂肪,油炸食物,减少食用盐过量动物性脂肪,油炸食物,减少食用盐
腌,烟熏及烧烤的食物.腌,烟熏及烧烤的食物.
勿吃被黄麴毒素污染之食物,如不新鲜花勿吃被黄麴毒素污染之食物,如不新鲜花
生,玉米,谷类等生,玉米,谷类等
避免接触工作环境中的致癌物避免接触工作环境中的致癌物
多吃全谷类,蔬菜水果等富含纤维食物多吃全谷类,蔬菜水果等富含纤维食物
摄取均衡的饮食,不过量摄取均衡的饮食,不过量
维持理想的体重,不过胖,适当运动维持理想的体重,不过胖,适当运动
充分休息,保持良好卫生习惯充分休息,保持良好卫生习惯
保持轻松愉快的心情保持轻松愉快的心情
无污染的空气和生活环境无污染的空气和生活环境
做好辐射防护做好辐射防护
定期健康检查定期健康检查
爱惜生命,随时警觉身体任何异常变化爱惜生命,随时警觉身体任何异常变化
癌症前期多无徵兆,接受检查才可靠癌症前期多无徵兆,接受检查才可靠
大多数的癌症,只要早期发现,适切治疗,多数大多数的癌症,只要早期发现,适切治疗,多数
是可以控制或治愈的.是可以控制或治愈的.
定期子宫颈抹片检查定期子宫颈抹片检查
每月经期过后定期乳房自我检查每月经期过后定期乳房自我检查
大肠直肠癌高危险群的粪便潜血检查和肛门指检大肠直肠癌高危险群的粪便潜血检查和肛门指检
肝癌高危险群的肝功能肝癌高危险群的肝功能
血清甲型胎儿蛋白及超音波检查血清甲型胎儿蛋白及超音波检查
五十岁以上的男性建议进行PSA的血清检验,五十岁以上的男性建议进行PSA的血清检验,
能比身体检查早发现摄护腺癌能比身体检查早发现摄护腺癌
这些迹象未必就是患了癌症,但可能是其他这些迹象未必就是患了癌症,但可能是其他
疾病,应该就医诊断评估并作适当的治疗与疾病,应该就医诊断评估并作适当的治疗与
饮食生活控制饮食生活控制
阴部异常出血或分泌物阴部异常出血或分泌物
乳房或其他部位有肿块长期不愈的伤口乳房或其他部位有肿块长期不愈的伤口
解黑色或红色粪便,不规则的肠蠕动,经常解黑色或红色粪便,不规则的肠蠕动,经常
便秘,腹泻,腹胀便秘,腹泻,腹胀
声音长期沙哑或久治不愈的咳嗽声音长期沙哑或久治不愈的咳嗽
消化不良或吞咽困难消化不良或吞咽困难
皮肤上的痣变大,颜色改变皮肤上的痣变大,颜色改变
溃疡或疼痛咳痰,痰中有血丝,胸部经常不适,溃疡或疼痛咳痰,痰中有血丝,胸部经常不适,
抽菸者突然咳嗽加剧抽菸者突然咳嗽加剧
排尿力量微弱或中断尿血,排尿时有疼痛或烧灼排尿力量微弱或中断尿血,排尿时有疼痛或烧灼
感疲倦,苍白感疲倦,苍白
无法解释的体重减轻,无法解释的体重减轻,
重复感染重复感染
容易瘀血等颈淋巴结肿大容易瘀血等颈淋巴结肿大
口腔粘膜产生白斑,硬块,舌头上产生肿块,口腔粘膜产生白斑,硬块,舌头上产生肿块,
溃疡原因不明性的单侧耳鸣或听力改变,溃疡原因不明性的单侧耳鸣或听力改变,
或流鼻血或流鼻血
防癌,防心血管疾病的小秘方防癌,防心血管疾病的小秘方
每日服用每日服用400IU Vitamin E 400IU Vitamin E 与与500mg Vitamin C 500mg Vitamin C
绿茶绿茶,,红酒红酒,,松树皮松树皮,,葡萄子葡萄子,,黄豆等天然物中黄豆等天然物中,,含含
有许多抗氧化物质有许多抗氧化物质,,可以依据需要到健康食品店或可以依据需要到健康食品店或
药局选购药局选购
癌症的预防保健已经刻不容缓癌症的预防保健已经刻不容缓!!!!
癌症前三名分为癌症前三名分为
我们所周知我们所周知,,肺癌最大的原因是由空气污染肺癌最大的原因是由空气污染
所致所致,,而抽烟更是肺癌最直接的杀手.而抽烟更是肺癌最直接的杀手.
政府与民间的反烟运动要更加油才是政府与民间的反烟运动要更加油才是!!!!
抽烟不仅与肺癌有关抽烟不仅与肺癌有关,,也与多种其它的癌症也与多种其它的癌症
与高血压与高血压, , 老年痴呆症老年痴呆症,,心脏病等相关心脏病等相关!!!!
抗癌的最好方法就是远离致癌的因子抗癌的最好方法就是远离致癌的因子
包括:包括:
抽烟,空气污染,高动物性脂肪饮食;抽烟,空气污染,高动物性脂肪饮食;
并多摄与抗氧化的蔬果与维它命并多摄与抗氧化的蔬果与维它命CC,,EE等食等食
物来减少致癌自由基的发生物来减少致癌自由基的发生
台湾五大癌症个论台湾五大癌症个论
肺癌肺癌
肝癌肝癌
大肠,直肠癌大肠,直肠癌
乳癌乳癌
胃癌胃癌
2005/10/32005/10/311
运动与体能观念的自我测验运动与体能观念的自我测验
2005/10/32005/10/322
1. 1. 要消除腹部周围的脂肪要多做腹要消除腹部周围的脂肪要多做腹
部运动 部运动
正解:正解:
2005/10/32005/10/333
2. 2. 流汗量大显示您的体能水准较流汗量大显示您的体能水准较
好 好
正解:正解:
穿著紧身而不透气的衣服运动会使流汗量增穿著紧身而不透气的衣服运动会使流汗量增
加;在大热天,温度高,湿度大,风速小的加;在大热天,温度高,湿度大,风速小的
地方运动也会增加流汗量,流汗量和运动量地方运动也会增加流汗量,流汗量和运动量
或运动强度和运动持续时间没有绝对的相或运动强度和运动持续时间没有绝对的相
关,关,
2005/10/32005/10/344
3. 3. 跑一公里比走一公里燃烧更多的跑一公里比走一公里燃烧更多的
脂肪 脂肪
正解:正解:
作功作功［［WorkWork］］的定义是在特定距离移动特的定义是在特定距离移动特
定重量所需的能量,定重量所需的能量,
2005/10/32005/10/355
4.4.如果运动后呼吸不能在十分钟内回如果运动后呼吸不能在十分钟内回
复到正常水平,便是运动过於激烈 复到正常水平,便是运动过於激烈
正解:正解:
高强度,大运动量常常造成运动后的过度高强度,大运动量常常造成运动后的过度
氧耗氧耗［［EPOCEPOC］］,身体组织过度缺氧,呼,身体组织过度缺氧,呼
吸,体温无法回复正常.吸,体温无法回复正常.
一般人和竞技运动员的体能不一样,应该一般人和竞技运动员的体能不一样,应该
避免作过度激烈,高度耗竭和不愉快的运避免作过度激烈,高度耗竭和不愉快的运
动,动,
2005/10/32005/10/366
5. 5. 步行是最好的运动 步行是最好的运动
正解:正解:
人体下肢比例几占身体的大半,可是现代人体下肢比例几占身体的大半,可是现代
的文明却剥夺人们走路的机会,的文明却剥夺人们走路的机会,
2005/10/32005/10/377
6. 6. 激烈的伸展运动可以保持肌肉的激烈的伸展运动可以保持肌肉的
柔软度 柔软度
正解:正解:
肌肉组织中的肌梭是对肌肉被牵拉的量和肌肉组织中的肌梭是对肌肉被牵拉的量和
速度起反应的感觉器官,而高尔基腱器官速度起反应的感觉器官,而高尔基腱器官
是感受肌肉张力变化的感受器,是感受肌肉张力变化的感受器,
2005/10/32005/10/388
7.7.人们只要多做日常工作或活动,能达人们只要多做日常工作或活动,能达
到相同的运动量就可以,不必运动 到相同的运动量就可以,不必运动
正解:正解:
现今高度工业化的社会,机械取代了人现今高度工业化的社会,机械取代了人
力,日常生活很少有机会从事大肌肉运力,日常生活很少有机会从事大肌肉运
动,割草可以坐在车上完成,上楼有电梯动,割草可以坐在车上完成,上楼有电梯
代劳,代劳,
2005/10/32005/10/399
欲维持适当的体能,人们必须每周欲维持适当的体能,人们必须每周
运动几次 运动几次
讨论:讨论:
美国太空总署美国太空总署(NASA) (NASA) 的科学家研究发现,的科学家研究发现,
一个人只要三天卧床不动,一个人只要三天卧床不动,
坐式的生活虽不如卧床来得严重但也会导坐式的生活虽不如卧床来得严重但也会导
致退化,因此,致退化,因此,NASANASA的科学家建议人们最的科学家建议人们最
好每天都做适当的运动,否则,应每周至好每天都做适当的运动,否则,应每周至
少运动三次,以维持身体的机能.少运动三次,以维持身体的机能.
2005/10/32005/10/31010
每次最少的运动时间应该是几分钟 每次最少的运动时间应该是几分钟
讨论:讨论:
人体约有人体约有400400条骨骼肌,负责关节的活动,条骨骼肌,负责关节的活动,
体姿的维持,支撑体重,循环血流,呼吸体姿的维持,支撑体重,循环血流,呼吸
和排泄.肌肉用则进,废则退,运动时最和排泄.肌肉用则进,废则退,运动时最
好能充分运动到每条肌肉.好能充分运动到每条肌肉.
2005/10/32005/10/31111
需要运动多久才能获得良好的体能 需要运动多久才能获得良好的体能
讨论:讨论:
这和开始的体能水准有关,研究显示,这和开始的体能水准有关,研究显示,
保持这种健康的运动生涯规划,才能长久保持这种健康的运动生涯规划,才能长久
保有良好的体能.保有良好的体能.
运动安全与健康管理运动安全与健康管理
刘文祯刘文祯
简易的自我评量简易的自我评量
包括:
身体健康情形问卷+健康状况评量表
目的:
身体健康问卷调查运动的安全性身体健康问卷调查运动的安全性
一般性原则
1.运动并非都是安全的
2.选择合适的运动→运动个别性
3.初学者的谨慎→循序渐进
4.避免运动伤害
5.订定合理可行的目标
6.适当暖身运动,缓和运动
7.有伴运动更好
8.精神状况不佳
9.运动的安全性
运动的安全性运动的安全性
个人健康促进原则
1.平凡适度
2.平衡发展
3.自我控制
运动的安全性运动的安全性
运动设施
1.在专属运动场地活动
2.注意场地状况(防滑,潮湿,硬度,坑
洞,其他危险因素)
3.如需协助定告知同伴
4.养成安全第一的习惯
5.
个人运动装备个人运动装备
适合的服装
1.轻便,宽松
2.吸汗透气(棉质)
3.不透气减肥衣→
4.考虑温度:
a,天热:
b,天冷:头上衣
个人运动装备个人运动装备
合适的鞋袜
1.好品质的鞋子值得投资
2.不一定要贵,但品质要好
3.不同运动项目要有不同的鞋子
个人运动装备个人运动装备----运动鞋的特色运动鞋的特色
重要性
1.保护:
2.促进运动表现
3.减少伤害
重要部份
趾箱,前鞋身,鞋腰身加强束,鞋舌,鞋
带,后鞋身,鞋跟箱,跟腱垫,内衬,鞋
底垫,鞋底表面
各类运动鞋各类运动鞋
选购运动鞋的注意事项
尽量选择在专卖店购买-店员能提供更多的专业资讯.
在下午或晚上试穿运动鞋-下午或晚上时段脚会变的较宽,较大
试穿时穿袜子-最好是运动时穿的袜子
多试穿不同款式的运动鞋-不同款式,厂牌的运动鞋会
有不同的设计,选择试穿舒服的鞋子.
注意比较大的脚的试穿舒服与否.
选定后要实际试走,模拟运动.
注意专业运动鞋的专业性.
运动鞋要保持乾燥,避免淋湿或流汗潮湿.
运动的目的运动的目的
享受运动休闲的乐趣
获得增进健康与体适能的益处
充分发挥体能与技术赢得胜利
减少
运动前健康检查运动前健康检查
目的:
鉴定参加者之健康状态
及早发现及早治疗
健康检查实施时间健康检查实施时间
训练前二至六周
进一步检查或治疗
矫正与增强弱点
但也不宜过早
健康检查的项目内容健康检查的项目内容
健康检查问卷
完整的健康检查项目,内容
询问病史:
基本资料:
物理检查:
日常运动健康管理日常运动健康管理
目的:
持续记录选手生理,心理指标,观察运动
员在训练及比赛的各种状况,身体适应的
变化反应,以协助教练,了解选手生理,
心理状况,以作为比赛或训练强度参考.
记录内容记录内容
清晨安静心跳数
睡眠时间
睡眠情况
自觉表现情况
收操后体重
就寝时间
受伤记录
全身健检种类全身健检种类
诊察
疾病筛检检查
检查的种类与内容
检体检查
学理检查
诊察诊察
问诊
触诊
扣诊
听诊
订出检查项目
疾病筛检检查疾病筛检检查
尿液检查
血液检查
X光检查
心电图
学理检查学理检查
生理学检查
负荷机能检查
内视镜检查
影像诊断
其他检查
1
运动与心血管系统
刘文祯
2
血压的形成
血压:
每一次心脏收缩,左心室会压出一些血量到
主动脉,然后再注入动脉系统,一个压
力波会迅速通过系统,血压随著心周期
而改变.
3
一般可分为收缩压与舒张压.
收缩压是指
舒张压是指
4
根据Berne & Levy (1981)学者指出,影响
血压的主要原因有:
左心室之心输出量,大动脉与主动脉的伸
展性,周边血管阻力,心跳率,心收缩
排血量,血液黏稠度,压力反射,胆固
醇过高,胰岛素过多症,肾上腺素及正
肾上腺素等;
(黄永任,民87 ;Stewart, 1998).
5
高血压之危险因子
高血压的危险因子包括有,
6
运动量不足:
由於身体活动量的多寡是心血管疾病危
险因子的预测指标,也就是说身体活动
量越少者,则罹患心脏血管疾病的机率
越高(JNC-VI, 1997;Paffendbarger
et al., 1993).
7
体重过重
在美国之高血压患者中有23-30％体重过重
(JNC-IV, 1997).邱怡玟,黄琏华(民
86)进一步指出,国内高血压患者中有71％
体重过重的现象.
由於体重过重的人得高血压的危险性是一般
人的2至6倍,平均每增加10㎏,其收缩压增
加2-3㎜Hg,舒张压增加1-3㎜Hg(Macmahon,
1987).
8
高血脂肪浓度
血液中三酸甘油脂浓度(TG)和高血压罹
患率呈正相关.
高血压患者血中总胆固醇(T-C)比一般
正常血压者高;至於高密度脂蛋白胆固醇
(HDL-C)与正常血压者比较则没有显著
差异;甚至低於一般正常血压者(张薰
文,宋鸿樟,民87)
9
焦虑
Fredrikson& Mathews(1990)的研究
发现,长期压力是导致高血压的原因之
一
10
饮酒
国内高血压患者中52.1％有饮高梁烈酒
的习惯,且每日的饮酒量达300ml(邱怡
玟,黄琏华,民84).
有饮酒习惯者罹患高血压的机率比没有
喝酒习惯者高约3.5％(潘碧珍,民73)
11
不当饮食摄取
在动物实验及流行病学研究中显示,若慢性摄
取高盐时,会减少血流流速而诱发血管扩张,
及全身肌肉张力增加,促使血管内皮与平滑肌
细胞收缩作用,其结果使血压上升(Khalid
et al., 1998).
12
抽烟
邱怡玟,黄琏华(民84)针对高血压患者调
查报告指出,高血压患者39％有经常抽菸习
惯.
,且抽菸者较多有血压偏高的现象,在戒烟
后无论健康者或高血压患者收缩压及舒张压
分别都下降约为6.7及7.9㎜Hg(潘碧珍,民
73;潘怜燕,民80;Khoury, et al.,
1996).
13
教育程度与社经地位
Holme(1976)指出,20至49岁一般男
性,其血中总胆固醇,三酸甘油脂浓
度,收缩压及舒张压与教育程度呈正
相关;
14
年龄与性别
人体收缩压或舒张压均随著年龄的增
加而上升(Whelton, 1994).
青壮年时期的男性高血压盛行率高於
女性,在老人时期高血压盛行率则是
女性高於男性.
所以女性老年人更应注意侦测血压的
变化.
15
遗传
在遗传基因学的研究显示,高血压的发
生是有遗传倾向的,当父母都有高血压
病史者,其子女大多也较一般人容易罹
患高血压.
16
运动训练对血压之影响
有关於运动训练影响血压的主要原因大概有三种,
分别为
Hardman(1996)指出,多数的研究结果对运动训练
可降低血压的说法提出支持
有氧运动训练,会有降血压的效果;但在运动训练
停止 内血压值又回复至训练前,训练效果无
法持久,唯有持续不断的有氧运动才能稳定控制血
压.
17
影响心脏病的因素
年龄:三岁左右就可发现脂肪斑纹(fatty
streak)
65-74岁男性罹患率是35-44岁男性25倍
性别:平均值,男:女=3:1
33-55岁,男:女=6:1
老年时期会慢慢 近
18
性格
A型行为模式:过度竞争,追求成就,
敌意,攻击性,缺乏耐心,说话大声激
烈,有时间紧迫感,具挑战性格
是指个性急躁,求成心 ,善进取,好
争胜的一种性格.
此种性格的养成,显然与现代都市工业
化的社会有关.
19
所谓A型人格
都市工业化的特徵是:
在这样的生活压力环境之下,很多能力较
强的人,自幼就在家庭与学校的教育 程
中,养成力争上游的个性.
由此而论,A型性格概 ,其本身并不带
有价值上的判断.
20
心脏病已成女性头号 手
女人罹患心脏病的比 已取代乳癌,成为
女人死亡的最大主因.
据统计资 表示:每三位女性即有一位死
於心脏血管疾病.致病因素有:高血压,
病,吸烟,不 性胆固醇,肥胖,缺
乏运动等.
21
女人心脏病突发的徵兆有异於男人.男
人心脏病发徵兆是胸部疼痛,呼吸困
难,但女人心脏病发是
而这些症 又容易和风湿病症等混淆
22
专家建议女人要减低心脏病突发的危机
应:每周至少五天,每天至少步行半小
时,即能减低一半罹患心脏病的机率.
另外,吸烟(尤其服用避孕药者)及肥
胖也是心脏病的罪魁祸首.
23
运动可增进心脏功能
经常运动可增强心肌,促进心脏机能.
每搏输出量,每分钟的输出量增加.
安静心跳率降低,从事最大强度与次大
强度运动时,心跳率较低.
24
可促进血流功能
可增加肌肉微血管数量.
也可增加微血管的开放程度;血流分布
也较广.
有利於血液酸碱值的平衡.
25
从事有氧耐力运动可改善血压
高血压,低血压是脑中风与心脏疾病的
隐形 手.
有氧运动可降低收缩压与舒张压,因而
有效改善高血压.
26
从事有氧运动可提升最大摄氧量
运动可增加血浆蛋白,因而维持正常的
血液渗透压,使得水分得以保存在血液
中.
有氧运动增加红血球数量,降低血比
容,增加血量,减低血液黏度,增加血
液流速,增进血液输送氧气能力.
运动与肌肉系统运动与肌肉系统
刘文祯
肌力训练好处肌力训练好处
增加肌力,肌耐力.
减少脂肪量(成效不佳,需再配合节食).
减少肌肉,肌腱,韧带等运动伤害.
肌力训练好处肌力训练好处
维持或增加肌肉质量
减重时减少肌肉流失
增加运动表现
增进肌力,肌肉爆发力与肌耐力增进肌力,肌肉爆发力与肌耐力
肌肉的能力,完全依据「用进废退」的
原则改变.也就是说,愈常使用你的肌
肉,肌肉的能力就会愈强;反之,肌肉
的能力就会减退.
利用 (2至4RM)的肌力训练方式,
可以有效提升肌力; ( 8至10RM)
的肌力训练,可以有效提升肌肉爆发
力;利用的肌力训练,可以
有效提升肌耐力.
在适当的肌力训练计画(肌力运动处方)
条件下,增进肌肉的能力并不困难.
减少肌肉组织的流失减少肌肉组织的流失
长期卧病在床的病人,会因为肌肉的缺乏使用,造成
肌肉萎缩,肌肉能力下降的现象;因为受伤打上石膏
的部位,肌肉也会在短时间内迅速萎缩.
除此之外
肌肉能力的退化会更为明显.
适当的肌力训练,可以有效增加身体的肌肉量,避免
缺乏运动与退化形成的肌肉萎缩现象,防止肌肉组织
的流失.
提升基础代谢率,增加能量消耗提升基础代谢率,增加能量消耗
身体基础代谢率的高低,受到身体肌肉量高
低的显著影响.
肌力训练的效果,除了能够提升肌肉的能力
与减少身体肌肉量的流失以外
避免运动伤害避免运动伤害
肌力训练是复健医学的有效手段.人体肌
肉骨骼系统的伤害,除了透过积极的药物
或手术等治疗手段以外,复健的过程也是
相当重要的治疗方式.
通常,运动伤害的治疗目标,不仅在恢
复,还要能够建
构,以避免运动伤害的再
度发生.
相反的,如果能够透过全身性的肌力训
练,养成身体不同部位的功能与稳定性,
就能够避免运动伤害的发生,提高运动参
与过程的安全性.
延缓老化,减少慢性疾病延缓老化,减少慢性疾病
适当的肌力训练,
这些效益即能够延缓身体的老化,减少慢性
疾病的发生.
提升运动能力提升运动能力
各项运动技术的建立与发挥,皆需要身体
各部位的肌肉在适当时机产生力量,在协
调与韵律的情况下,完成优美且有效率的
运动技术.
增进自信心,提升生活品质增进自信心,提升生活品质
肌力训练除了在人体生理上的优点以外,
还可以因为
训练原则训练原则
肌肉适能包含有肌力与肌耐力两部
分,.
当实施阻抗训练时,活动频率或持续时间
的增加时,便会产生超负荷现象.
经由不同的重量,充分的休息及实际的运
动来达到增加肌肉适能的能力.
重量训练的意义重量训练的意义
重量训练(weight training)是以器械或
个人体重为主要「重量」负荷器具,
重量训练的最主要训练目标重量训练的最主要训练目标
1.增加肌力
2.增加肌耐力
3.增加肌肉量
重量训练对於肌力的效果重量训练对於肌力的效果
重量训练对於肌力的训练效果,於重量
训练计画执行后数周,即可见其效果.
不过,
一般来说,肌肉的能力包括肌力,肌肉爆发力与肌
耐力.
肌力是指,通
常由肌力测量器(握力计,背力计,
杠铃,等速肌力测量器等) 的测量结果来代表.
肌肉爆发力(power) 是指;通
常以垂直跳,立定跳远等移动身体的测验结果来代
表.
肌耐力则是指;通
常以固定时间后的肌力下降状况来代表.
肌力肌力
定义:
肌力是指克服或抵抗阻力,最大努力收
缩的张力.也可说是某作用肌群产生的
最大力量.
影响肌力产生的最大原因
一,
肌耐力肌耐力
定义:
是指肌肉反覆克服阻力,反覆收缩的能
力.
肌肉收缩的类型肌肉收缩的类型
等长收缩(Isometrics):
等张收缩(Isotonics):
等速收缩(Isokinetics):
离心收缩(Eccentrics):
重量训练的原则重量训练的原则
超载原则:
训练负荷必须高於一正常负荷刺激,方为有效.
1.次数决定强度
2.可运用辅助器材或阻力
渐进原则:
训练负荷必须渐进地增加.
个别原则:
训练负荷必须因人而异.
全身原则:
训练负荷必须考虑全身之均衡发展.
目标原则:
训练者须知训练目标是肌力或肌耐力;
目标在那些肌肉.
评量原则:
训练者须对训练效果加以评量,以增强
继续训练的动机.
全身重量训练的顺序全身重量训练的顺序
根据Bower与Fox的意见,顺序可安排如下:
重量训练的顺序重量训练的顺序
每次训练应先锻鍊 ,后锻
鍊 ,为免过於疲劳,避免连续锻鍊
同一动作,或动作相近,即功能相近的肌
肉.
需平均,平衡分布训练
注意事项注意事项
一,训练肌群选择:
二,肌力训练顺序:
三,速度:
四,动作范围:
五,次数原则:
六,频率:
七,呼吸:
八,维持正常动作及姿势
重量训练的动作范围重量训练的动作范围
做重量训练时,动作应做到关节活动范
围的最大限度,即动作伸时,伸到底,
屈时屈到底,避免动作有所保留,使肢
体不得放松.
1.须先作热身运动.
2.勿弓背伏腰,自地上举上重物.
3.上下搬动重物时,重物尽量靠近身体.
4.勿闭气用力.
5.勿过分努力.
6.与他人保持相当距离,以策安全.
7.运动完后,物归原位.
8.勿制造太大之器械碰撞声.
9.最好亦作结束之伸展操.
最大努力训练的意义最大努力训练的意义
人清醒时的意志性肌收缩中,运动神经原
徵召的顺序依循size principle:
未经训练的人,无法完全动员快缩肌运动
单位,使用反覆用力法时,必须做到最大
反覆次数训练,达到疲劳水准.
此点非常重要,「举杠铃举到不能再举
后,尝试再举三次」,或「没有痛苦,
就没有收获」.
只在最后当最大运动单位数应召情况
下,训练方才有用.一个人如有上举12
次的能力,仅训练10次时,肌力训练将
是徒劳无功.
肌力训练代替方案肌力训练代替方案
避免禁忌运动的指导(动作与部位)
被动式伸展
动作不要太勉强
重要原则:
由慢而快,小而大,轻而重
老化老化
刘文祯刘文祯
老化老化
所谓「老化」通常是指.(王素敏,民所谓「老化」通常是指.(王素敏,民
86 86 ).).
从生物学的角度来看老化,是指从生物学的角度来看老化,是指
所以老化所以老化(aging) (aging) 系指系指
生理性的老化开始於器官组织成熟的阶生理性的老化开始於器官组织成熟的阶
段,而终於死亡段,而终於死亡;;所有成年人都有不同的老所有成年人都有不同的老
化现象,化现象,
定义:定义:
衰老是机体生理性和病理性老化过程的衰老是机体生理性和病理性老化过程的
标志.标志.
老化的生理现象老化的生理现象
神经系统神经系统
循环系统循环系统
内分泌系统内分泌系统
新陈代谢率新陈代谢率
神经系统神经系统
老年人神经系统的变化主要表现在老年人神经系统的变化主要表现在
至於有感觉,反应迟钝,活动减少,视力减至於有感觉,反应迟钝,活动减少,视力减
退,退,味觉和嗅觉减退,痛的感受力减退,动味觉和嗅觉减退,痛的感受力减退,动
作协调性差和重听的现象.作协调性差和重听的现象.
眼晶状体发生进行性混浊,易形成白内障,此眼晶状体发生进行性混浊,易形成白内障,此
与糖尿病及甲状副腺机能退化有关.与糖尿病及甲状副腺机能退化有关.
若眼晶状体硬化,弹性减小.调节力弱,则形若眼晶状体硬化,弹性减小.调节力弱,则形
成老花眼.耳朵方面,耳廓的弹性减小,如不成老花眼.耳朵方面,耳廓的弹性减小,如不
注意耳道清洁,易使外耳道发炎.注意耳道清洁,易使外耳道发炎.
特别是更年期障碍,营养不良,患有糖尿病者特别是更年期障碍,营养不良,患有糖尿病者
更易发生.同时音叉的骨传导听力减退,容易更易发生.同时音叉的骨传导听力减退,容易
重听,重者耳聋.重听,重者耳聋.
此外,耳内螺旋轫带萎缩,内耳分泌异常等方此外,耳内螺旋轫带萎缩,内耳分泌异常等方
可造成听障碍.老人除味觉和嗅觉减退外,咽可造成听障碍.老人除味觉和嗅觉减退外,咽
部扁桃腺萎缩,细菌防御作用减弱,易引起感部扁桃腺萎缩,细菌防御作用减弱,易引起感
染性疾病.而喉咙软骨硬化,粘膜萎缩,发声染性疾病.而喉咙软骨硬化,粘膜萎缩,发声
因而沙哑.因而沙哑.
循环系统循环系统
血管神经纤维化,胆固醇,钙质沉积在血管壁血管神经纤维化,胆固醇,钙质沉积在血管壁
上,造成血管弹性差,血液循环不良.上,造成血管弹性差,血液循环不良.
人体心跳每分钟心跳人体心跳每分钟心跳70 70 次,一天跳次,一天跳10 10 万万
次,一年次,一年3600 3600 万次,万次,70 70 岁时跳了岁时跳了25 25 亿亿7 7
千多万次,千多万次,..
主动脉及四周动脉硬化,使血压增高,易患中主动脉及四周动脉硬化,使血压增高,易患中
风和冠状动脉病变.风和冠状动脉病变.
内分泌系统内分泌系统
甲状腺功能下降,肾上腺及性腺分泌不甲状腺功能下降,肾上腺及性腺分泌不
足可导致毛发脱落以及更年期的各种徵足可导致毛发脱落以及更年期的各种徵
状.状.
新陈代谢率新陈代谢率
新陈代谢率会随年龄的增加而降低,其新陈代谢率会随年龄的增加而降低,其
原因之一是因为肌肉量的减少.通常增原因之一是因为肌肉量的减少.通常增
加加3 3 磅的肌肉会使安静代谢率增加磅的肌肉会使安静代谢率增加7 7
个百分比.个百分比.
这是因为休息时,一磅的肌肉一天需要这是因为休息时,一磅的肌肉一天需要
超过超过35 35 卡路里的热量.卡路里的热量.
老化对运动功能之影响老化对运动功能之影响
心肺耐力心肺耐力
对一般人而言,对一般人而言,最能表现体能及健康的因最能表现体能及健康的因
素,就是心肺能力;而最大摄氧量正是心素,就是心肺能力;而最大摄氧量正是心
肺能力的单一最佳指标.肺能力的单一最佳指标.
所谓最大摄氧量,所谓最大摄氧量,
最大摄氧量为什麼会逐渐降低 最大摄氧量为什麼会逐渐降低
其次,活动量减少亦是一个主因.老年人接受运其次,活动量减少亦是一个主因.老年人接受运
动训练之后,可以使最大摄氧量增加约动训练之后,可以使最大摄氧量增加约20% 20% ..
且体能愈差的人经训练后进步愈明显.根据最近且体能愈差的人经训练后进步愈明显.根据最近
的研究发现,最大摄氧量的进步主要是因为最大的研究发现,最大摄氧量的进步主要是因为最大
心输出量的增加.心输出量的增加.
要增加心肺耐力,以使用要增加心肺耐力,以使用
一般年轻人的运动强度,必须达到最大心跳率的一般年轻人的运动强度,必须达到最大心跳率的
60% 60% 以上,才有训练的效果.至於体能不佳的老以上,才有训练的效果.至於体能不佳的老
年人,只要运动时心跳达到最大心跳率的年人,只要运动时心跳达到最大心跳率的50 % 50 %
以上,就有训练的效果.以上,就有训练的效果.
所以老人的运动,可以从较低的强度开始,仍然所以老人的运动,可以从较低的强度开始,仍然
有训练的效果.有训练的效果.
肌力肌力
肌力是体适能之一项重要指标,一般人肌力是体适能之一项重要指标,一般人
的肌力约在二十几岁时达到颠峰,到五的肌力约在二十几岁时达到颠峰,到五
十岁前衰退并不明显.十岁前衰退并不明显.
五十岁以后,肌力就迅速减退,五十岁以后,肌力就迅速减退,65 65 岁岁
较年轻时减少百分之二十,较年轻时减少百分之二十,75 75 岁时肌岁时肌
力约减百分之四十,肌力减退会使日常力约减百分之四十,肌力减退会使日常
生活较粗重之工作无法完成,影响老年生活较粗重之工作无法完成,影响老年
人之独立之能力.人之独立之能力.
有关老年人接受训练后的肌力变化已有许有关老年人接受训练后的肌力变化已有许
多文献报告,因为受试者年龄与训练方式多文献报告,因为受试者年龄与训练方式
的差异,及测试方法之不同,老年人的肌的差异,及测试方法之不同,老年人的肌
力进步的程度也有不同.力进步的程度也有不同.
但是多数的研究都支持运动训练可以有效但是多数的研究都支持运动训练可以有效
地增加老年人的肌力及肌肉量.地增加老年人的肌力及肌肉量.
肌肉骨骼肌肉骨骼
老人骨骼中的有机成分减少,碳酸钙和硫酸钙却老人骨骼中的有机成分减少,碳酸钙和硫酸钙却
增加,使得骨质的韧性和弹性减低,脆性增加,增加,使得骨质的韧性和弹性减低,脆性增加,
当不慎受撞击或摔倒时易发生骨折.当不慎受撞击或摔倒时易发生骨折.
又因蛋白质代谢障碍造成骨细胞缺陷,使骨质疏又因蛋白质代谢障碍造成骨细胞缺陷,使骨质疏
松,故老人多驼背或腰酸背痛.松,故老人多驼背或腰酸背痛.
脊椎上发生骨刺,压迫脊椎间的动脉和神经,导脊椎上发生骨刺,压迫脊椎间的动脉和神经,导
致神经痛和四肢血液循环不良而有麻痹之感觉.致神经痛和四肢血液循环不良而有麻痹之感觉.
另外,老人的肌纤维随著年龄增加逐渐萎缩及减另外,老人的肌纤维随著年龄增加逐渐萎缩及减
少,二十五岁时,全身肌肉可达体重的百分少,二十五岁时,全身肌肉可达体重的百分
之之,到六十五岁时就下降到,到六十五岁时就下降到,七十五岁,七十五岁
以后就仅占体重的以后就仅占体重的.肌纤维数量的减少,加.肌纤维数量的减少,加
上衰老肌肉的伸展性和弹性减低,肌肉的敏捷性上衰老肌肉的伸展性和弹性减低,肌肉的敏捷性
也就减退了.也就减退了.
由於肌纤维变小,缺乏弹性和伸展性因而肌力减由於肌纤维变小,缺乏弹性和伸展性因而肌力减
弱,以手的肌力为例,弱,以手的肌力为例,70~80 70~80 岁妇女降低仅岁妇女降低仅
30% 30% ,而男性则达,而男性则达58% 58% 之谱.之谱.
骨质疏松症是老年一个重要课题.骨质疏骨质疏松症是老年一个重要课题.骨质疏
松症使得骨头的硬度减少,在跌倒时容易松症使得骨头的硬度减少,在跌倒时容易
发生骨折.发生骨折.
骨折常使老年人缠绵病榻,生活品质大受骨折常使老年人缠绵病榻,生活品质大受
影响.影响.
根据根据Smith Smith 的报告,平均年龄的报告,平均年龄80 80 岁的岁的
老年妇女经过老年妇女经过36 36 个月之运动,骨量可个月之运动,骨量可
明显增加,而不运动之对照组则骨量持明显增加,而不运动之对照组则骨量持
续减少,可见运动对老年人之骨量增加续减少,可见运动对老年人之骨量增加
有助益,可减少骨质疏松症.有助益,可减少骨质疏松症.
身体组成身体组成
老人的身体组成有很大改变,肌肉总量减少,老人的身体组成有很大改变,肌肉总量减少,
脂肪增加,而身体含水量减少.脂肪增加,而身体含水量减少.BrozekBrozek研究研究
指出指出55 55 岁时平均增加岁时平均增加12 .24kg 12 .24kg 的脂肪而减的脂肪而减
少少3kg 3kg 的肌肉.的肌肉.
TzankoTzanko研究则发现男性在研究则发现男性在50 50 岁到岁到80 80 岁的岁的
期间,肌肉约减少期间,肌肉约减少9 kg 9 kg ,而脂肪约增加,而脂肪约增加
3.4kg 3.4kg .可见由青年至中年脂肪增加很快.可见由青年至中年脂肪增加很快; ;
由中年至老年肌肉则迅速减少.由中年至老年肌肉则迅速减少.
根据对老年运动员所做身体组成的调根据对老年运动员所做身体组成的调
查,其脂肪比率与年轻的运动员没有明查,其脂肪比率与年轻的运动员没有明
显差别显差别; ; 而不运动的老年人其脂肪率约而不运动的老年人其脂肪率约
为年轻运动员的两倍.为年轻运动员的两倍.
此外,此外,
平衡性与反应性平衡性与反应性
老年人不仅老年人不仅
85 85 岁以上之老人,意岁以上之老人,意
外跌倒是死因之首.外跌倒是死因之首.
美国有八个大学及研究机构,进行一项整合性之美国有八个大学及研究机构,进行一项整合性之
研究发现,老年人参与运动的确可亦有效降低意研究发现,老年人参与运动的确可亦有效降低意
外跌倒之机会.外跌倒之机会.
而在而在Emory Emory 大学之一组受试者中有部分接受太大学之一组受试者中有部分接受太
极拳训练,结果发现太极拳在所有运动中,预防极拳训练,结果发现太极拳在所有运动中,预防
跌倒之效果最佳.因此,老年人除了加强心肺耐跌倒之效果最佳.因此,老年人除了加强心肺耐
力和肌力之外,更需要平衡性和柔软度之训练.力和肌力之外,更需要平衡性和柔软度之训练.
老化的五大学说老化的五大学说
自由机学说自由机学说
生物膜与衰老学说生物膜与衰老学说
脂褐素与衰老学说脂褐素与衰老学说
单胺氧化每(单胺氧化每(MAOMAO))与衰老学说与衰老学说
衰老过程中的基因转录学说衰老过程中的基因转录学说
免疫学说免疫学说
WalfondWalfond在在2020世纪世纪6060年代,提出衰老的免年代,提出衰老的免
疫理论,认为免疫系统从根本上参与并疫理论,认为免疫系统从根本上参与并
调节正常的生理性老化过程.调节正常的生理性老化过程.
免疫学说免疫学说
在机体衰老过程中,在机体衰老过程中,
各种免疫缺陷导致感染,自体免疫病,各种免疫缺陷导致感染,自体免疫病,
恶性肿瘤及慢性疾病.恶性肿瘤及慢性疾病.
胸线素可延缓衰老胸线素可延缓衰老
胸腺是分泌胸线激素的器官.胸腺是分泌胸线激素的器官.
胸线素可连续诱发胸线素可连续诱发TT细胞分化发育的不同细胞分化发育的不同
阶段,增强成熟阶段,增强成熟TT细胞对抗或其他刺激的细胞对抗或其他刺激的
反应.反应.
胸线素可延缓衰老胸线素可延缓衰老
德国从小牛胸线素取得德国从小牛胸线素取得F5F5((多呔混合多呔混合
物)物)
大陆则由猪胸线中获得大陆则由猪胸线中获得F5F5((蛋白质混合蛋白质混合
物),目前人工已能合成.物),目前人工已能合成.
微量元素微量元素
锌:锌:
锰:锰:
硒:硒:
镁:镁:
铜:铜:
增强免疫药物增强免疫药物
植物性:植物性:
动物性:动物性:
结论结论
老化是人类必经之过程,要获得健康之老化是人类必经之过程,要获得健康之
最佳途径,就是从事身体上之活动,适最佳途径,就是从事身体上之活动,适
度运动才能促进身体健康预防疾病.度运动才能促进身体健康预防疾病.
健康是我们最宝贵的财富,平时就要给健康是我们最宝贵的财富,平时就要给
於持久有恒的投资.於持久有恒的投资.
运动之原则不在多而在持久,培养出兴运动之原则不在多而在持久,培养出兴
趣,积极运动,以延缓老化增进健康,趣,积极运动,以延缓老化增进健康,
才能享受高品质的晚年生活.才能享受高品质的晚年生活.
运动与骨质疏松症
前言
骨质疏松症(Osteoporosis) 是一种难以察觉
的疾病,在台湾通常是发生骨折后才发现,由
於身体骨质快速流失,骨质含量逐渐减少,造
成骨骼中海绵层及皮质骨变脆弱,此时只要轻
微创伤,就可能发生骨折.
近年来,随著经济成长,生活形态的改变,医
药的进步,医疗科技的发达,教育的普及,营
养的改善及公共卫生的改善,使得国人平均寿
命不断延长;再者,国民生育率逐渐下降,平
均寿命逐年提升,人口结构由金字塔型快速向
保龄球瓶型状.
依据行政院卫生署(民90)公布资料显示,八
十九年度台湾地区历年居民平均寿命,男性已
由民国七十五年70.97岁延长为72.63岁,女性
已由民国七十五年75.88岁延长为78.30岁.
截至八十九年九月底,台闽地区六十五岁以上
人口(老年人口)达190万余人,占人口比例达
8.57%,已达联合国所定义的高龄化社会国家
之标准
中华民国老年医学会曾经调查台湾地区的骨质
疏松症盛行率,台湾地区的六十五岁以上人口
中, 罹患骨质疏松症,其中女性比
男性多见;六十五岁以上女性, 发
生骨质疏松症,停经后的骨质疏松症占大多
数;停经后妇女约有会发生骨质 疏松
症(许朝钦,民87) .
徐伟等(民88)指出我国老年人骨折发生率为
6.9%~16.5%,女性 , 和 是
导致骨折的主要危险因素.
骨的生理解剖构造
骨内部构造有
骨矿物质是骨的主要成分,可分为致密质(compact)
和疏松质(cancellous).
致密质位於骨的表面成规则排列,由坚硬的皮质骨
所组成,;
疏松质位於骨的内部呈海绵状排列松散,由不同形
状,不同厚度的骨小梁(trabecular)相互交织所组
成,其间隙由骨髓填满.
骨髓主要由多类型细胞和网状结缔组织所组成,
骨骼的成分又可分为有机质与无机质.有机质
占30%;其中98%为骨机质,2%为骨质细胞,骨
机质中有95%是胶原质蛋白(collagen)能使骨
骼具有弹性,5%为非胶原蛋白,这些成分对於
骨骼的矿物化(mineralization)很重要,骨质
细胞则主要为造骨细胞(osteoblast),破骨细
胞(osteoclast).
无机质质占70%主要是磷酸钙,能使骨骼具有
强度,其他的成分则包括碳酸盐,钠,镁,
钾,氟化物和氯化物等(杨荣森,民86)
骨的生理特性
骨骼有
＂再塑作用″:
骨骼生成作用包括新骨质形成(bone matrix)
及骨矿质化(mine ralization);骨骼溶蚀作
用之所以能顺利进行,有赖於骨骼中二种不同
族群细胞通力合作才行.
『破骨细胞』负责 ;『造骨细胞』
负责.
这二种细胞协调如果出现失衡现象,将导致
bone remodeling失衡,即出现临床常见之骨
质流失或较罕见之骨质异常增加.
骨质的生理变化:
人类的骨质密度(bone mineral density, BMD),
从人出生开始累积骨质,骨质密度增加最快的阶
段是
就骨质流失的速度而言,在达到最高骨质密度
后,维持数年的稳定后,再逐渐的流失,每年减
少约0.5%至1%,两性皆然.
而女性在更年期后,由於,使的骨
骼代谢加快,更使得骨质流失严重,在妇女停经
后几年中,骨质流失率平均可达 (Dempster
& Lindsty, 1993).
骨质疏松症的徵兆
骨质疏松症的产生,常常是无声无息的,患者通常会
有下列的症状--
疼痛:
骨折:
腰酸背痛:
骨质疏松症的危险因子
骨质疏松症是属於骨骼代谢异常的
疾病,它的发生尚未有明确的
原因,但医学界将危险因子归
类如下:
种族:
在Tobias等人(1994) 研究中指出,白人
比黑人有较低的骨质密度但比亚洲人
高,且白人的腰椎及股骨颈之骨密度高
於亚洲人.
生活型态:
Greendale等人(1995) 指出日常生活运动与股
骨的骨质密度有正相关;Chesnut(1993) 不
动或久坐者的骨质量比运动者低,
运动在骨质疏松症的预防上占有很重要的地
位,因为运动不但可以增强骨质,且可降低骨
质流失率;
且Hamdy等人(1993) 分析30名中风患者瘫痪
侧肢与非瘫痪侧肢的骨质密度,发现患测之骨
质密度比健侧为低.
性别:
Shaw (1993)以台湾林口地区15岁至83岁的266名的
女性与138名男性进行骨质密度检查比较,研究发
现60岁以上的男性腰椎骨质密度高於女性.
此外,.
Kritz-Silverstein & Barrett-Connor (1993)以
555名年龄在60-89岁之妇女,针对其停经年龄进行
分析比较,发现年龄越大者,骨质密度显著越低.
吸烟:
由於吸烟会影响女性体内之女性荷尔
蒙作用,而女性荷尔蒙有助於骨质留
存,因此吸烟者罹患骨质疏松症的机
率会比不吸烟者为高(Peck & Avioli,
1988; Heaney, 1978).
酗酒:
酗酒者可能因营养状况不良及酒精毒
性作用,增高罹患骨质疏松症之机
率.(Slemendaet al., 1989; Peck
& Avioli, 1988)
咖啡因摄取:
Kiel 等人(1990)指出髋骨骨折患者以
饮用咖啡及茶的量做长期相关比较研
究,发现每日摄取咖啡2.5杯以上要比
2.5杯以下骨折发生机率高,且骨折的
发生率与咖啡因的摄取量成正比.
遗传体质:
有骨质疏松症之家族病史者,其罹患率较高
(Dempster& Lindsty, 1993) 而在Laitinen,
Valimaki, & Keto(1991) 研究中,发现母亲曾罹
患骨质疏松症的妇女,罹患骨质疏松症的机率高於
母亲未曾罹患骨质疏松症的妇女,且骨质密度明显
低於母亲未曾罹患骨质疏松症之妇女.
另根据Kelly等人(1991)之报告,同卵双生及异卵
双生之双胞胎,测其血中骨钙素( BGP) 及尿钙等
骨骼代谢指标,发现同卵双生组,彼此间的血中骨
钙素之相关性高达R=0.81, P-1
Low bone mass -1>T值>-2.5
Osteoporosis T值 20%,女性体脂肪,女性体脂肪> 30%> 30%
即为肥胖.即为肥胖.
郭朝廷及方进隆郭朝廷及方进隆((民民77)77):男性体脂肪:男性体脂肪> 25%> 25%,女性体脂肪,女性体脂肪
> 30% > 30% 即为肥胖.即为肥胖.
5050岁以上男性体脂肪岁以上男性体脂肪> 30% > 30% 即为肥胖.即为肥胖.
林正常林正常((民民,84),84):体脂肪男:体脂肪男>15%>15%;女;女>25%>25%即为肥胖.即为肥胖.
2. :2. :
与平均体重相差率若超过与平均体重相差率若超过30%30%即为肥胖,超过即为肥胖,超过40%40%即为病即为病
态性肥胖态性肥胖(Bray, 1985; Grey, 1989)(Bray, 1985; Grey, 1989)..
3. :3. :
BMI = BMI = 体重体重((公斤公斤) / ) / 身高身高((公尺公尺) 2 ) 2
当身体质量指数大於当身体质量指数大於3030时即为肥胖,大於时即为肥胖,大於4040时为病态性肥时为病态性肥
胖.胖.
((三三))体重过重体重过重(Overweight)(Overweight)::
体重过重的定义与肥胖相同,所用的判断体重过重的定义与肥胖相同,所用的判断
标准亦是近似如下:标准亦是近似如下:
1.1.与平均体重相差率若超过与平均体重相差率若超过20%20%时称为过时称为过
重重(Bray, 1985;Grey,1989)(Bray, 1985;Grey,1989)..
2.2.当体重超过理想体重时即体重过重当体重超过理想体重时即体重过重
(Sharkey, 1984)(Sharkey, 1984)..
3.3.当身体质量指数介於当身体质量指数介於25 25 --3030时即为体重时即为体重
过重.过重.
((四四))体重过轻:体重过轻:
体重过轻不但不是好事,因为常有学者提出有体重过轻不但不是好事,因为常有学者提出有
关体重过轻与骨质疏松症的问题.关体重过轻与骨质疏松症的问题.
郑金宝郑金宝((民民79)79)指出指出::坊间的减肥食谱,强调快速坊间的减肥食谱,强调快速
肥,一个月可瘦十公斤,若深入分析其营养成肥,一个月可瘦十公斤,若深入分析其营养成
份,不难发现大都是一些「不均衡」的饮食疗份,不难发现大都是一些「不均衡」的饮食疗
法.法.
若长期如此则难免会引起一些慢性疾病,如骨若长期如此则难免会引起一些慢性疾病,如骨
质疏松症及某些营养素缺乏等.质疏松症及某些营养素缺乏等.
骨质疏松症可分为内分泌疾病,缺钙,及维生素骨质疏松症可分为内分泌疾病,缺钙,及维生素DD三种.三种.
此症又可分为原发性型,及续发性骨质疏松症.前者系为此症又可分为原发性型,及续发性骨质疏松症.前者系为
妇女停经后发生的第一型,和老年型妇女停经后发生的第一型,和老年型((第二型第二型)).发生的原.发生的原
因通常是骨骼代谢失调所致.因通常是骨骼代谢失调所致.
因此,造成骨质疏松的原因大致可分为以下四类:因此,造成骨质疏松的原因大致可分为以下四类:
1.1.骨骼在成熟时骨质总量太少,这种受种族,性别,饮食骨骼在成熟时骨质总量太少,这种受种族,性别,饮食
及运动影响.及运动影响.
2.2.停经年龄越早越容易发生.停经年龄越早越容易发生.
3.3.骨质流速;每年平均流失骨质流速;每年平均流失11--2%2%,但停经后则流失每年达,但停经后则流失每年达
33--5%5%..
4.4.年纪越大.年纪越大.
肥胖的原因肥胖的原因
肥胖的原因非常多,分析其原因大致可分肥胖的原因非常多,分析其原因大致可分
为能量供应失调,不恰当的饮食,遗传与为能量供应失调,不恰当的饮食,遗传与
环境,棕色脂肪细胞缺乏,脂蛋白酵素减环境,棕色脂肪细胞缺乏,脂蛋白酵素减
少及其它因素.少及其它因素.
((一一) ) ::
肥胖的原因中首推为能量摄取失调肥胖的原因中首推为能量摄取失调((卓俊辰卓俊辰
译译,,民民79)79).当一个人的能量摄取大於消耗.当一个人的能量摄取大於消耗
量时,体重增加.量时,体重增加.
((二二) ) ::
暴饮暴食的习惯,以及在我们的周糟到处暴饮暴食的习惯,以及在我们的周糟到处
可见的可见的299299元让你元让你((你你))吃的饱的餐厅,诱使吃的饱的餐厅,诱使
您前往光顾.这种摄食习惯造成过度摄您前往光顾.这种摄食习惯造成过度摄
取,结果产生了肥胖的问题.取,结果产生了肥胖的问题.
((三三) ) ::
Sharkey(1984)Sharkey(1984)认为肥胖主要的因素来自父母,据认为肥胖主要的因素来自父母,据
统计统计80%80%胖小孩其父母亦是肥胖.且亦有研究报告胖小孩其父母亦是肥胖.且亦有研究报告
中指出:美国孩童有四分之一是属於肥胖者,而中指出:美国孩童有四分之一是属於肥胖者,而
其中百分八十被预测成为肥胖的成人其中百分八十被预测成为肥胖的成人((卓俊辰译卓俊辰译,,
民民79)79)..
((四四))::
棕色脂肪细胞为脂肪的形式之一,这种细胞可使棕色脂肪细胞为脂肪的形式之一,这种细胞可使
额外的食物产生热.亦就是说棕色脂肪细胞多的额外的食物产生热.亦就是说棕色脂肪细胞多的
人脂肪分解的量较多.肥胖者棕色脂肪细胞比较人脂肪分解的量较多.肥胖者棕色脂肪细胞比较
缺乏,致对额外的食物产生热量减少,因此容易缺乏,致对额外的食物产生热量减少,因此容易
变胖.变胖.
((五五) :) :
脂蛋白酵素是促使脂肪组织中的三甘油脂脂蛋白酵素是促使脂肪组织中的三甘油脂
分解成为游离脂肪酸的酵素,游离脂肪酸分解成为游离脂肪酸的酵素,游离脂肪酸
可被血液快速的清除.可被血液快速的清除.
((六六) ) ::
瘦身蛋白最近研究的新方向,许多研究证瘦身蛋白最近研究的新方向,许多研究证
实,体内瘦身蛋白高的比较不会发胖.实,体内瘦身蛋白高的比较不会发胖.
((七七))其他因素其他因素
1. 1. :当情绪低落时很多人会以吃东西来解:当情绪低落时很多人会以吃东西来解
决,也有人会高兴的时候会选择一间好的餐厅犒决,也有人会高兴的时候会选择一间好的餐厅犒
赏自己或庆祝一翻等.赏自己或庆祝一翻等.
2. 2. :科技文明造成人们活动减少是目前造成:科技文明造成人们活动减少是目前造成
肥胖的重要因.肥胖的重要因.
:随著年龄的增加,活动力减少.然饮食习:随著年龄的增加,活动力减少.然饮食习
惯依旧,因而造成过多的脂肪储存,因而产生肥惯依旧,因而造成过多的脂肪储存,因而产生肥
胖问题.胖问题.
据研究显示每十年人们体能活动量下降约据研究显示每十年人们体能活动量下降约8%8%,若,若
每天仍持续活动下降率为每天仍持续活动下降率为4%4%.若按此原理推断若.若按此原理推断若
饮食摄取量不变,则体重会上升.体重上升则体饮食摄取量不变,则体重会上升.体重上升则体
脂肪量亦相对的会有较高的情形.脂肪量亦相对的会有较高的情形.
肥胖疗法肥胖疗法
目前肥胖疗法并没有一种长期而安全的方法,但目前肥胖疗法并没有一种长期而安全的方法,但
对体重控制的方法大致可分为以下三大类对体重控制的方法大致可分为以下三大类((陈明陈明
德,民德,民81)81)::
1. 1. ::透过透过的方的方
法,如给予高脂,高白比例的食物疗法来控制体法,如给予高脂,高白比例的食物疗法来控制体
重.重.
这种方法需靠医师或是营养师的协助,若不适当这种方法需靠医师或是营养师的协助,若不适当
的食疗法可能会造成生理上的极大伤害.因为限的食疗法可能会造成生理上的极大伤害.因为限
食治疗可能会消耗体内的肌肉组织,而非脂肪组食治疗可能会消耗体内的肌肉组织,而非脂肪组
织.织.
2. 2. ::目前治疗药物大都是在目前治疗药物大都是在
3.3.手术切除法手术切除法:少数肥胖病患可切除部份:少数肥胖病患可切除部份
肠胃,以减少肠胃的吸收与堆积,但这些肠胃,以减少肠胃的吸收与堆积,但这些
年来手数后有许多后遗症,一般不采用.年来手数后有许多后遗症,一般不采用.
另外有关抽脂的方法虽有短暂的改变体另外有关抽脂的方法虽有短暂的改变体
态,但对肥胖者代谢上并不会有作用.态,但对肥胖者代谢上并不会有作用.
一般流行减肥的问题一般流行减肥的问题
((一一) ) :一周减:一周减33--66公斤,这种方法公斤,这种方法
其目的有二:其目的有二:1.1.排除体内毒素;排除体内毒素;2.2.减肥.减肥.
这种方法是要患者服用其密方从事一周的这种方法是要患者服用其密方从事一周的
断食,配合服用断食,配合服用""泻药泻药""以达到其减肥及以达到其减肥及
排毒的目的.排毒的目的.
本法虽能在短时间内减少本法虽能在短时间内减少33--66公斤,但因服公斤,但因服
用泻药造成的水份及矿物质的流失,可能用泻药造成的水份及矿物质的流失,可能
会造成生理上的伤害.会造成生理上的伤害.
((二二) ) :利用针灸的方法在耳朵附近:利用针灸的方法在耳朵附近
连续实施一个月针灸,配合其饮食和运动连续实施一个月针灸,配合其饮食和运动
控制一个月约可减到控制一个月约可减到66--1212公斤.本法对减公斤.本法对减
肥的效果虽然快速,但体重回升亦快.肥的效果虽然快速,但体重回升亦快.
此外,这种方法因需要使用针灸,对不敢此外,这种方法因需要使用针灸,对不敢
使用针灸的患者不适合.使用针灸的患者不适合.
另外,针头若消毒不洁恐有疾病传染的可另外,针头若消毒不洁恐有疾病传染的可
能.能.
((三三) ) :爱美为人之天性,每个人都会:爱美为人之天性,每个人都会
希望有标准身材 然而人们为达到这目希望有标准身材 然而人们为达到这目
的,可谓无所不用其极,因此许许多多减的,可谓无所不用其极,因此许许多多减
肥方法纷纷出笼.肥方法纷纷出笼.
((四四))减肥菜减肥菜--守宫木:守宫木为近来常用的一种用守宫木:守宫木为近来常用的一种用
来减肥菜,由於某晚报曾刊出该产品的广告,宣称来减肥菜,由於某晚报曾刊出该产品的广告,宣称
系由美国某科学机构研发生产者,具有优异的减肥系由美国某科学机构研发生产者,具有优异的减肥
效果且食用后无任何其他副作用,无任何化学添加效果且食用后无任何其他副作用,无任何化学添加
物,宣称可以「大鱼大肉照吃,不知不觉的减轻体物,宣称可以「大鱼大肉照吃,不知不觉的减轻体
重」,是一种「天然,新鲜,稀有珍贵」之植物.重」,是一种「天然,新鲜,稀有珍贵」之植物.
因此购买的人趋之若骛.因此购买的人趋之若骛.
然而民众购买食用后打电话向行政院卫生署申诉,然而民众购买食用后打电话向行政院卫生署申诉,
经电话统计经电话统计""有关服用后主要症状为失眠,心律不有关服用后主要症状为失眠,心律不
整,头晕,皮肤出疹,呼吸困难,腹泻,气喘,发整,头晕,皮肤出疹,呼吸困难,腹泻,气喘,发
冷发热,昏睡,咳嗽,食欲不振及呕的症状冷发热,昏睡,咳嗽,食欲不振及呕的症状""((朱朱
克犹译克犹译,,民民,79a,b,c),79a,b,c)..
由此可以得到下列省思:由此可以得到下列省思:
1.1.民众对民众对""减肥减肥""的诉求及相关产品之使的诉求及相关产品之使
用是否以达到迷网的地步.用是否以达到迷网的地步.
2.2.厂商为了厂商为了""利利""可谓不择手段可谓不择手段--为了为了
""利润利润""刊登不实广告,罔顾民众健康刊登不实广告,罔顾民众健康
各报章杂志上都有很多的广告教导人们减各报章杂志上都有很多的广告教导人们减
肥.这些方法所强调的是在短时间内就有肥.这些方法所强调的是在短时间内就有
很大的效果.很大的效果.
然从生理学的角度来看,这些方法或许有然从生理学的角度来看,这些方法或许有
效,但在过度负荷下要求减肥是不建康效,但在过度负荷下要求减肥是不建康
的.的.
运动减肥与饮食控制运动减肥与饮食控制
,一直是许多,一直是许多
专家所兴趣的研究题材.因为这两种方法是常被专家所兴趣的研究题材.因为这两种方法是常被
使用.为了探讨这两种方法的效果,使用.为了探讨这两种方法的效果,OscaiOscai& &
HolloszyHolloszy(1969)(1969)以老鼠作为对象,研究发现老鼠以老鼠作为对象,研究发现老鼠
经过经过1818周的实验,饮食控制组及运动组所减少的周的实验,饮食控制组及运动组所减少的
体重量相同,而对照组的体重增加,且其增加量体重量相同,而对照组的体重增加,且其增加量
体重体重87%87%,水份,水份10%10%.饮食控制组及运动组所减少.饮食控制组及运动组所减少
的体重量,运动组所减去的脂肪量较饮食控制组的体重量,运动组所减去的脂肪量较饮食控制组
来的高.而蛋白质量则含量较少,显示运动组对来的高.而蛋白质量则含量较少,显示运动组对
减肥的效果较好.减肥的效果较好.
ZutiZuti& & GoldingGolding(1976)(1976)也指出:妇女经过也指出:妇女经过
饮食控制及运动训练后所减少的体重量,饮食控制及运动训练后所减少的体重量,
与先前的研究的结果相同.与先前的研究的结果相同.
KenrickKenrick, Ball, & Canary (1972), Ball, & Canary (1972)以肥胖以肥胖
的病人为研究对象,比较饮食控制组及运的病人为研究对象,比较饮食控制组及运
动组对体重控制的效果,发现两种效果相动组对体重控制的效果,发现两种效果相
同.同.
理想的减肥方式理想的减肥方式
理想的减肥方式应由医师协助作抽血心电图检查,理想的减肥方式应由医师协助作抽血心电图检查,
并照会营养师.营养师根据个人的习惯嗜好拟定渐并照会营养师.营养师根据个人的习惯嗜好拟定渐
进式的减肥方法.因此在拟定减肥方法时不仿考虑进式的减肥方法.因此在拟定减肥方法时不仿考虑
以下几点:以下几点:
((一一) ) ::
在减肥前每个人应知到自己的体重多少,然后根据在减肥前每个人应知到自己的体重多少,然后根据
自己的体重拟定自己所需减的重量是多少.亦就是自己的体重拟定自己所需减的重量是多少.亦就是
说,设定体重的目标.说,设定体重的目标...
这就是许多人常作减肥,但最后不成功的原因.这就是许多人常作减肥,但最后不成功的原因.
((二二) ) ::
根据自己所定的体重目标,所需要花费的时间.例如某人根据自己所定的体重目标,所需要花费的时间.例如某人
想减重想减重33公斤,而每公斤脂肪消耗需花公斤,而每公斤脂肪消耗需花77007700卡.因此,需卡.因此,需
花费花费2310023100卡,若每天比平常多消耗卡,若每天比平常多消耗500500卡卡((少摄取少摄取300300卡,卡,
运动运动200200卡卡)),每周,每周66天,则每周消耗天,则每周消耗30003000卡.因此所需时卡.因此所需时
间约为间约为77周即可达成.周即可达成.
((三三) ) ::
有了所需时间后,减肥者还需考虑到用何种方法减肥.每有了所需时间后,减肥者还需考虑到用何种方法减肥.每
个人可用的时间及兴趣不同.因此,实施者应考量自己背个人可用的时间及兴趣不同.因此,实施者应考量自己背
景及能力,运动负荷量若无法胜任,不彷采用较低的负景及能力,运动负荷量若无法胜任,不彷采用较低的负
荷.经过一段时间的训练后,慢慢增加训练负荷量.荷.经过一段时间的训练后,慢慢增加训练负荷量.
((四四) ) ::
效果评估是非常重要的一的寰,良好的效效果评估是非常重要的一的寰,良好的效
果评估有助於减肥过程的控制.若发现效果评估有助於减肥过程的控制.若发现效
果不显著,则可以回顾前面的方法中有那果不显著,则可以回顾前面的方法中有那
些缺失,发现过程中有缺失可以立即改些缺失,发现过程中有缺失可以立即改
进.进.
结论结论
减肥是目前相当流行的活动,因为适度的减减肥是目前相当流行的活动,因为适度的减
肥有助於健康,有助於体态,以及有助於自肥有助於健康,有助於体态,以及有助於自
信的建立.信的建立.
然不正确的减肥,不但对体态没有帮助,而然不正确的减肥,不但对体态没有帮助,而
且有害健康.如何教导正确的减肥方法及观且有害健康.如何教导正确的减肥方法及观
念,是运动生理学家及医师所努力的目标.念,是运动生理学家及医师所努力的目标.
运动伤害的形成运动伤害的形成
与处理原则与处理原则
正确的运动程序
热身运动
主要运动
缓和运动
准备运动
目的:
使身心达到准备开始主要运动或比赛的
状态,可有效的提高运动表现及预防运
动伤害的发生,是已被医界及运动界所
证实的.
准备运动的效果
(1)可有效提高体温与肌肉温度,
(2)使肌肉,组织得到充分的供血,
(3)
所以在准备运动使体温升高后进行『静态伸
展』,
再进行与运动形态相关的渐进速度弹振式伸
展,使肌肉及肌腱能渐进地适应开放的弹振
式动作,以吸收运动时意外的冲击,减少伤
害的发生,降低运动的危险性,进一步的提
高运动表现.
整理运动
目的:
是用逐渐降低活动强度的方式,
而所谓『延迟性肌肉酸痛』是在运动后24~48
小时所产生明显的肌肉酸痛现象,实验证明
在整理运动时进行静态伸展能有效的预防或
减少延迟性肌肉酸痛,
在耐力性运动后更需对参与活动的肌肉
进行静态伸展,使其能获得完全的伸展
拉长,避免人体因长时间小范围的反覆
活动,使肌肉长度变短,造成关节活动
度及柔软度下降,增加以后伤害发生的
危险性
何谓运动伤害防治
举凡各种不同的运动,加强训练特定肌
肉群之力量,柔软度,反应时间等,并
提供适当的防护措施,以减少运动伤害
的发生机率.
当伤害发生后,由现场的紧急处理,送
医救治到复健治疗,可帮助运动员早日
回到运动场.
如何避免运动伤害
适当的热身运动(Warming up)
合宜的缓和运动(Cooling down)
运动的服仪与装备
运动的场地
正确的使用运动器材
使用护具与贴扎
选择适当的运动环境
急性运动伤害原因
运动技巧不正确,不熟练
运动场地,环境,器材不适
准备动作不足
慢性运动伤害原因
长期急性运动伤害反覆累积
长期运动过量造成
休息不足,体能恢复不足
运动伤害的紧急处理程序
P(Protection)
R(Rest)
I(Ice)
C(compression)
E(Elevation)
S(Sporpect)
P(Protection)保护
避免受伤部位受到二次伤害
R(Rest)休息
.没
有医生的检查与许可, 应从事激 的
活动,避免再次 激而使伤势 化,同
时也能促进 原.
受伤后,使患部得到完全休息.
I(Ice)冰敷
当受伤部位后会发炎,此步骤可减少其
副作用.
注意事项:
冰敷袋每次使用 要超过 ,以免发生冻伤
或神经伤害.
如果有循环系统上的疾病, 可使用冰敷.
伤者会对冰产生过敏反应,则可先用一层
湿的弹性绷带包扎伤处,之后放置冰袋在伤
处上,最后再用剩余的弹性绷带固定冰袋.
在寒 的环境下, 要使用湿的弹性绷带或
湿毛巾,以免冻伤.
C(compression)压迫
以弹性绷带包扎於受伤部位,做局部压
迫,,也具
有控制伤害部位肿胀的功效.
注意事项:
使用弹性绷带做包扎压迫时,要以 旋
方式平均施加压 ,并从肢体末端往
近端的方向包扎,当缠绕到受伤部位时
可以稍为加点压 .
以弹绷最大长 的60%～70%即可获得
充足的压 ,使用弹绷时要随时观察伤
者的脚指或手指皮肤颜色,
E(Elevation)抬高
将受伤部位抬高(高於心脏),
减少内出血.
运动伤害紧急处理其注意事项
推拿,按摩
过渡伸展
热敷
运动伤害的处理原则
(以受伤时间分)
急性期:指受伤后 ,对患部进行
冰敷与压迫,并在患部不痛范围内,
活动关节进行伸展,在24小时后,可
服抗发炎药剂.
亚急性期:指受伤 ,可进行冷疗及被
动伸展与主动关节运动,进行电刺
激,热敷,水疗,服用非类固醇抗
发炎药物.
预防二次伤害
急性期:.
亚急性期:.
慢性期:
如何预防运动伤害
正确的运动程序观念
强化体能
正确的技术动作
运动中的安全
自觉症状:
他觉症状:
特殊体质
狭心症
心脏病
高血压
风湿性心脏瓣膜症
糖尿病
严重肝炎
伤害处理实务伤害处理实务
踝关节扭伤
立刻以P.R.I.C.E方式处理
各时期的目的:
P:保护患部避免二次伤害
R:不使受伤组织扩大
I,C,E:促使血管收缩达到止血,止
痛,消炎效果
韧带扭伤分级
第一度:
只有少数的韧带纤维受伤,是最轻微的.
第二度:
受伤部位会出现明显的肿胀与瘀血现象.
第三度:
患部会有明显的肿胀及瘀血现象,韧带功
能丧失.
注意事项
使用弹性绷带或布条的松紧度要合宜
冰敷时间的掌握
急性期的判断
不过渡运动
运动后的肌肉酸痛
原因:
分类
急性的
慢性的
预防:
急性肌肉酸痛
是指运动过程中,发生肌肉酸痛症状,
当运动停止后酸痛迅速消除之现象.
处理方式:立刻停止运动,使他重新恢
复血液循环.或加以热敷,按摩等.
迟发性肌肉酸痛
是指肌肉酸痛发生在运动后24小时至48
小时候,并且持续很长时间,一般约为
一至三天.
有时会引起肌肉痉挛.
水泡
原因:
由於运动摩擦引起的水泡,只有在特殊
部位出现及乾燥的皮肤或潮湿的皮肤.
处理方式:
预防感染
如何预防水泡的发生
穿两双袜子
垫上止滑垫
洒上乾燥粉
适当的运动鞋和运动袜
膝肌腱炎(跳跃者膝痛)
是指发生在膝盖肌腱及其附著在膝盖骨
下缘的疼痛..
由於热身运动不足或用力过猛而造成膝
关节肌腱受伤.
分级
第一期:只有在跑跳后才出现膝痛.
第二期:在跑跳中即会出现,停止运动
后仍会疼痛.
第三期:膝痛在跑跳开始时即出现症
状,停止运动后仍然疼痛,疼痛程度以
无法保持原有的运动能力.
第四期:膝盖肌腱已断裂.
治疗原则
第一,二期患者仍可运动,但引发疼痛
的动作应减少,为减轻疼痛,运动前的
热身和局部的按摩是需要的.运动后则
实施冰敷直到症状消除.
第三,四期患者若严重时,则考虑实施
手术.
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